Voedingsstoffen

Soorten voedingsstoffen:

  • regulerende stoffen (vitaminen en mineralen): zij regelen de lichaamsprocessen en maken ons weerbaar tegen allerlei ziekten.
  • bouwstoffen (eiwitten): zij bouwen onze cellen en weefsels op en herstellen ze.
  • energieleverende stoffen (vetten en koolhydraten): zij geven ons de energie om te ademen, maar ook om onze spieren te laten werken.

Het gaat om: 


Energie

De hoeveelheid energie die een kind nodig heeft, wordt bepaald door zijn stofwisseling, zijn activiteit en zijn groei. Vanaf 1 jaar wordt een kind actiever en heeft het veel energie nodig.

Eiwitten

Dit zijn bouwstenen. Ze zijn nodig om onze cellen en weefsels op te bouwen en te herstellen.

Vetten

Margarines, minarines, oliën, frituurolie, bak- en braadvet, boter en halfvolle boter, ... leveren energie (vet), vetoplosbare vitaminen (A en D) en essentiële vetzuren.

Energie is nodig voor alles wat er in ons lichaam gebeurt, zoals de ademhaling, de spijsvertering, maar ook de spierarbeid. Onder de 4 jaar is vet noodzakelijk voor de groei en ontwikkeling.

Bij kinderen onder de vier jaar is er vaak een tekort aan vet in de voeding. Vetten en cholesterol zijn noodzakelijk voor de groei en ontwikkeling van een baby. De eerste maanden zorgt melkvoeding voor voldoende vetstoffen, later verminderen de hoeveelheid melkvoeding en vetstoffen.

Wanneer een kind te weinig vetstof eet, kunnen volgende gevolgen optreden:

  • een tekort aan essentiële vetzuren: beperkte groei, beperkte hersenontwikkeling en celstofwisseling
  • het voedsel gaat sneller door de darm (peuterdiarree)         
  • een tekort aan energie

Kies bij voorkeur voor een olie (bv. maïs-, olijf-, arachide-, koolzaad- of zonnebloemolie), een zachte plantaardige margarine of bak- en braadvet rijk aan onverzadigde vetzuren om te gebruiken voor de warme maaltijd of de boterham te besmeren. Elke olie heeft een specifieke samenstelling: wissel dus voldoende af.

  • Vetten die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren worden meestal verpakt in een vlootje en zijn vloeibaar of zacht (indrukbaar) als ze uit de koelkast komen. Onverzadigde vetzuren (o.a. omega 3-vetzuren) zijn heel belangrijk voor kinderen, voor de groei van de hersenen en de ontwikkeling van de ogen, cholesterolverlagend en terug te vinden in plantaardige oliën, visvetten, noten en zachte plantaardige margarines. 
  • Vetten rijk aan verzadigde vetzuren zijn meestal in een wikkel verpakt en voelen hard aan wanneer ze uit de koelkast komen. Verzadigde vetzuren zijn cholesterolverhogend, vergroten de kans op hart- en vaatziekten en zijn terug te vinden in: volle melk(producten), vlees, vette kazen, room, keukenmargarine, palmolie, kokosvet,... Bij het beperken van de dierlijke producten, daalt de inname van de verzadigde vetzuren.
  • Een andere tip om het verschil te onthouden: kijk naar de eerste letter: Verzadigde vetten zijn Verkeerd, Onverzadigde vetten zijn Ok.  

Palmolie
Palmolie is een plantaardige olie. Ze verschilt in samenstelling van de courant gebruikte plantaardige oliën. Ze bevat veel verzadigde vetzuren, meer dan 40%. Palmolie is wereldwijd een van de meest gebruikte vetten in voedingsmiddelen en bereidingen. Palmolie is een goedkope plantaardige olie die kan worden gebruikt voor het besmeren van brood en bereiden van maaltijden. Het zit in gebak, taartjes, pizza, sandwiches, koffiekoeken, quiches, kant-en-klare gerechten, smeerpasta’s, ijs enz. Al deze producten waarin palmolie verwerkt zit, maken deel uit van de restgroep in de actieve voedingsdriehoek. Hierin wordt geadviseerd er zuinig mee om te springen en ze echt als een toemaatje te beschouwen. Op de etikettering is de aanwezigheid van palmolie niet altijd even duidelijk. Producten waarop staat ‘bevat plantaardige oliën’ kunnen palmolie bevatten. De fabrikant is niet verplicht het type olie te vermelden. Vanaf december 2014 zal het volgens de Europese wetgeving verplicht worden de oliebron te vermelden.

Kokosolie is geen alternatief want ook dit bevat veel verzadigde vetzuren.

Welke producten wanneer gebruiken?

  • Gebruik soja- en slaolie alleen voor koude bereidingen.
  • Bak- en braadproducten en frituurolie zijn speciaal ontwikkeld voor warme bereidingen.
  • Minder geschikte oliën zijn palm- en kokosolie.
  • Gebruik geen smeervetten die bedoeld zijn voor personen met te hoge cholesterolwaarden.
  • Minarine is niet geschikt voor kinderen onder de 4 jaar.

Koolhydraten

Net als vetten zijn koolhydraten brandstoffen en geven ze het lichaam energie om te bewegen, te ademen, … Koolhydraten, in het bijzonder glucose, zijn erg belangrijk voor het functioneren van de hersenen en de rode bloedcellen.

Koolhydraten worden op diverse manieren ingedeeld. We belichten hier 1 manier.

Enkelvoudige en tweevoudige koolhydraten

  • Intrinsieke suikers en melksuikers

Ze bestaan uit  één of twee moleculen.

Intrinsieke suikers zijn van nature aanwezig in onbewerkte groenten en fruit. Melksuikers, zoals  lactose en galactose, zijn van nature in melkproducten aanwezig.

Deze 2 groepen horen niet thuis bij de  vrije suikers omdat er geen negatieve effecten van zijn aangetoond. Deze suikers zitten immers samen met vitamines, voedingsvezels en andere nuttige voedingsstoffen. De gezondheidsvoordelen wegen zwaarder door dan de eventuele nadelen verbonden van de aanwezige suikers.

  • Vrije suikers

Vrije suikers zijn suikers die toegevoegd worden. Andere namen zijn saccharose of kristalsuiker, gewonnen uit de suikerbiet of suikerriet. Ook de van nature aanwezige suikers in honing, stropen en fruitsap zijn vrije suikers.

Kristalsuiker wordt in al zijn vormen (poeder-, kandij-, gries-, bruine en klontjessuiker) door de industrie of door onszelf toegevoegd aan allerlei producten. Concreet gaat het over verborgen suikers in koekjes, snoep, frisdrank, ijs, zoet broodbeleg, gezoete melkproducten, ... 

Ze zijn een smaakversterker, geven producten een aantrekkelijke kleur en textuur, geven tegengewicht in zure producten.

Het gebruik van producten met toegevoegde suikers worden het best beperkt. Ze leveren alleen energie en maar weinig vitamines en mineralen. Ze zijn niet alleen niet zo goed voor het gebit maar houden ook andere gezondheidsrisico’s in die verbonden zijn aan overgewicht.

Kies dus beter een vers stuk fruit want deze leveren nog voedingsvezels en verzadigen beter dan sap. Als drank kies je het best voor water.

Benamingen die in een ingrediëntenlijst van een product wijzen op de aanwezigheid van suikers zijn: (kristal)suiker, glucosestroop, saccharose, rietsuiker, sucrose, glucose-fructosestroop, honing, ahornsiroop, dextrose, fructose enz.

  • Behoefte van een kind

De huidige aanbeveling  voor vrije suikers is maximum 10 energieprocenten. De werkelijke behoefte in grammen wordt berekend door het totaal aantal calorieën te delen door hoeveelheid calorieën per gram voedingsstof (4kcal voor 1g koolhydraten).

Voorbeeld: een kind van 2 jaar heeft een dagelijks totale energiebehoefte van gemiddeld 934 calorieën.  Zo kom je op max. 23 gram vrije suiker per dag voor een kind van 2 jaar.

Ter vergelijking: 25 g vrije suikers stemt overeen met 6 theelepels. Een glas frisdrank of fruitsap van 200 ml bevat ongeveer 22 gram suikers of 4 klontjes.

Meervoudige koolhydraten
Meervoudige koolhydraten of polysachariden zijn ketens van enkelvoudige koolhydraten. Ze komen voor in granen zoals brood, rijst, deegwaren;  aardappelen, peulvruchten en groenten. Ze genieten de voorkeur, omdat ze evenveel energie leveren als suikers, minder zoet zijn en meer vitaminen, mineralen en voedingsvezels bevatten.

Deze groep kan verder onderverdeeld worden in:

  • Verteerbare koolhydraten of zetmeel

Verteerbare koolhydraten of zetmeel moet omgezet of afgebroken worden tot glucose vooraleer ze als brandstof kunnen gebruikt worden.

  • Niet-verteerbare koolhydraten of voedingsvezels.

Onverteerbare koolhydraten zijn lange ketens en worden langzaam afgebroken tot  glucose. Deze geven het lichaam dan ook voor lange tijd energie. Meervoudige koolhydraten die vetarm en vezelrijk zijn zoals bv. volkorenbrood krijgen daarom de voorkeur.

Gezonde keuzes zijn koolhydraatbronnen die veel voedingsvezels bevatten, zoals volkorenbrood, aardappelen, volkorenpasta, zilvervliesrijst en peulvruchten.

Vitamines

Vetoplosbare vitamines: alleen oplosbaar in oliën en vetten. Bij een te hoge inname worden ze opgestapeld in ons lichaam en zijn ze gevaarlijk.

  • Vitamine A en bètacaroteen houden de huid gaaf en helpen bij het functioneren van het gezichtsvermogen.
  • Vitamine D helpt calcium in onze beenderen en tanden opnemen en maakt het skelet stevig. Vitamine D kan onder invloed van de zon door ons lichaam zelf worden geproduceerd.
  • Vitamine E
  • Vitamine K

Wateroplosbare vitaminen: oplosbaar in water. Bij een te hoge inname worden ze uitgescheiden via zweet en urine.

  • Vitamine B (B1-B2-B3-B5-B6-B12 en foliumzuur) zorgt dat eiwitten, vetten en koolhydraten afgebroken en opgebouwd worden. Deze vitamine beschermt onze huid en is noodzakelijk voor een normale werking van het zenuwstelsel.
  • Vitamine C geeft ons lichaam weerstand.

Mineralen

IJzer is noodzakelijk voor de aanmaak van het bloed, het zuurstoftransport in het bloed en draagt bij tot de geestelijke ontwikkeling van het kind. Kinderen krijgen vaak bloedarmoede door een tekort aan ijzer. Gebruik dus voldoende ijzerrijke voedingsmiddelen: vlees, vleeswaren, vis, peulvruchten, groenten, graanproducten, bruin brood en volkorenbrood.

IJzer uit plantaardige voedingsmiddelen wordt niet zo goed in het lichaam opgenomen als ijzer uit dierlijke voedingsmiddelen. Combineer daarom bij elke maaltijd een vitamine C-rijke bron (groenten, fruit of vers vruchtensap). Dit bevordert de ijzeropname.

Calcium (kalk) bouwt onze beenderen en tanden op.

Voedingsvezels

Voedingsvezels zijn stoffen uit plantaardige producten die door onze spijsvertering maar gedeeltelijk verteerd worden. Zij vertragen de maaglediging en zorgen samen met voldoende water voor een volumineuzere en zachtere ontlasting.

Water

Water is belangrijk voor een aantal processen, bv. de uitscheiding van afvalstoffen via de urine.