Actieve voedingsdriehoek

Een juiste voeding en voldoende beweging zijn noodzakelijk voor een goede gezondheid. De aanbevelingen bij de actieve voedingsdriehoek zijn opgesteld voor een algemene bevolking die matig fysiek actief is. Met het oog op een goede gezondheid is het aan te bevelen dat volwassenen elke dag minstens 30 minuten bewegen. Voor kinderen en jongeren luidt de aanbeveling 60 minuten per dag. Dit geldt vanaf de leeftijd van 6 jaar. Kies activiteiten die in het dagelijkse leven passen en die toch de gezondheid bevorderen, zoals wandelen, fietsen, zwemmen, stevig doorstappen, de trap nemen, ...

Kinderen onder de 6 jaar bewegen uit zichzelf veel en graag. Beweging maakt deel uit van de ontwikkeling van een kind. Motorische, cognitieve en sociaal-emotionele ontwikkeling gaan hand in hand. Geef een kind ruimte om te bewegen en zich te ontwikkelen, maar hou altijd een oogje in het zeil.

Stimuleer een kind om veel te bewegen. Geef kansen om te bewegen en beweeg samen. Dat creëert een hechte band.

Water:

• is een dorstlesser.

• is een transportmiddel voor de aanvoer van voedingsstoffen en de afvoer van afvalstoffen.

• regelt de lichaamstemperatuur. Via urine, stoelgang, ademhaling en zweet verliezen we heel wat van dat vocht.

Kinderen hebben veel vocht nodig, maar niet elk kind drinkt even veel. Laat een kind drinken na de maaltijd en als tussendoortje, maar ook niet de hele dag, want dat verstoort de eetlust.

Bepaalde voedingsmiddelen (groenten, fruit, vlees en aardappelen) bevatten veel water. Toch is extra vocht nodig. Het is belangrijk welke soort drankjes het kind krijgt.

De beste dorstlessers:

• water

• lichte kruidenthee (kamille, linde, venkel, rozenbottel, enz.) zonder suiker of honing.

• dranken zonder toegevoegde suiker

Niet aanbevolen dorstlessers:

• koffie of sterke thee

• (light) frisdranken. Zij kunnen wel af en toe bij een speciale gelegenheid.

• alcohol

Geef een kind extra vocht als het last heeft van koorts, diarree, bij heel warm weer of als het erom vraagt.

Melk, fruitsap, groentesap bevatten naast vocht ook specifieke voedingsstoffen zoals calcium, vitamine C of voedingsvezels. Ze horen thuis in de respectievelijke groepen melk, fruit en groenten.

Brood, beschuit, knäckebröd, ontbijtgranen, rijst, deegwaren en aardappelen leveren energie in de vorm van koolhydraten (zetmeel).

Daarnaast bevatten deze voedingsmiddelen ook nog eiwitten, vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Volkoren graanproducten zijn rijker aan vitamine B, ijzer en voedingsvezels. Ze zijn dus zeker te verkiezen boven gewone graanproducten. Gekookte aardappelen zijn beter dan puree of vetrijke aardappelbereidingen. Bewaar ze niet te lang, zo bevatten ze nog veel vitamine C.

Zij leveren meervoudige koolhydraten, voedingsvezels, vitamines en mineralen. Vooral groene groenten zijn een goede bron van ijzer.

Van dit voedingsmiddel kan nooit genoeg gegeten worden, het kan bij elke maaltijd en zelfs tussendoor gebruikt worden. Verse groenten (gekookt of rauw) genieten de voorkeur.

• Niet-bereide, industrieel diepgevroren groenten zijn een goed alternatief.

• Blik-, of glasgroenten, groentesoep en -sap bevatten veel meer zout.

• Gaat de keuze naar rauwkost met een sausje, wees dan matig met het vet.

• Groentesap kan geen groenten vervangen op het vlak van het gehalte aan voedingsvezels, koolhydraten, vitaminen en mineralen.

Let op met bepaalde groenten zoals andijvie, bleekselder, koolrabi, rode biet, sla, spinazie, ... Zij bevatten veel nitraat: een stof die in het lichaam kan worden omgezet in het schadelijke nitriet. Wissel daarom nitraatrijke groenten af met nitraatarme groenten.

Deze voedingsmiddelen leveren koolhydraten, voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Groenten en fruit bevatten verschillende voedingsstoffen. Eet ze dagelijks en wissel veel af binnen de groep.

Geef een kind vers fruit in plaats van fruit in blik of gedroogde vruchten.

Fruitsap is, ook al is het versgeperst, niet de eerste keuze voor vervanging van vers fruit. Door het persen gaan vitaminen en voedingsvezels verloren. Fruitsap levert evenveel energie als frisdrank.

Gedroogd fruit is geen vervanging voor vers fruit.

Karnemelk, yoghurt en andere gefermenteerde melkproducten, verse en gerijpte kazen en calciumverrijkte sojaproducten brengen vooral eiwitten, calcium (kalk) en vitamine B aan. Het mineraal calcium helpt sterke botten opbouwen en onderhouden. Gefermenteerde melkproducten hebben dezelfde voedingswaarde als melk, maar zijn verzuurd en verteren beter. Volle melk en afgeleide producten bevatten veel verzadigd vet (cholesterol), maar ook vitamine A en D. Dit heeft heel wat invloed op de groei. Zorg dat een kind dagelijks voldoende melk drinkt en melkproducten gebruikt, bv. 2 bekertjes volle melk, 1 potje yoghurt en 1 sneetje kaas per dag. Wissel voldoende af tussen melk, yoghurt, plattekaas, karnemelk, ...

Gebruik eventueel melk in andere bereidingen zoals pudding, vla, aardappelpuree, soep, saus, milkshake, ...

Het is aangewezen dat kinderen tot 3 jaar een aangepaste melkvoeding krijgen. Ouders die kiezen voor gewone koemelk kiezen het best tot 4 jaar volle producten. Vitamine D-suppletie is wel nodig tot 2 jaar.

Na de leeftijd van 4 jaar is halfvolle melk goed voor het hele gezin.

Deze voedingsmiddelen zijn belangrijke leveranciers van eiwitten, maar ook van vitaminen en ijzer. Anderzijds brengen ze vet en cholesterol aan. Kies daarom liefst mager vlees en mager beleg zoals kalkoenham, kippenwit en rosbief. Vervang vlees af en toe door mager gevogelte zoals kip of kalkoen.

• Vis is minder vet dan vlees. Zelfs de vetsamenstelling van vette en halfvette vis is beter dan die van de meeste vleessoorten. Vette vis levert bovendien heel wat vitamine A en D. Geef je kindje daarom 1 tot 2 porties vis per week.

• Lever en nieren zijn vetarm en leveren veel vitamine A en D, maar bevatten veel cholesterol. Beperk het gebruik van orgaanvlees daarom tot 1 x om de 14 dagen.

• Tot 6 jaar is 1 ei per week voor een kind voldoende. Het is af te raden om elke dag eieren te eten, omdat eidooiers te veel cholesterol bevatten. Eieren leveren ook veel vitamine A en D.

• Een kind hoeft niet elke dag vlees te eten. Wissel eens af met tofoe, tempé, peulvruchten, paddenstoelen, mycoproteïne (beter gekend onder de naam QuornTM) of seitan.

Beperk vegetarische burgers als vleesvervanger. De samenstelling ervan is niet altijd optimaal, ze zijn bovendien gepaneerd en slorpen dus veel vet op tijdens de bereiding.

Soorten vlees en vis

• vet vlees: schapenvlees, vet varkens-, rund- en lamsvlees, gans, eend,...

• mager vlees: kalfsvlees, paardenvlees, kip, kalkoen, wild, mager rund-, varkens- en lamsvlees.

• vette vis: ansjovis, haring, makreel, paling, sardien, ...

• halfvette vis: bot, forel, heilbot, karper, zalm, tonijn, ...

• magere vis: baars, griet, kabeljauw, schar, schelvis, schol, snoek, tarbot, tong, wijting, zeelt, ...

Margarine, minarine, olie, frituurvet en -olie, bak- en braadvet, ... leveren uiteraard heel wat vetten, maar ook vetoplosbare vitamine A en D en essentiële vetzuren. Onder de 4 jaar hebben kinderen vet in de voeding nodig om te groeien. Gebruik vetstoffen voor het smeren van brood en het bereiden van de maaltijd.

Minarine is niet geschikt voor kinderen, omdat het vetgehalte ervan te laag ligt. Probeer vetten vanaf 4 jaar wel te beperken. Een overmatig gebruik kan immers tot zwaarlijvigheid, kanker en hart- en vaatziekten leiden.

Maak een onderscheid tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren. Verzadigde vetzuren vinden we vooral in dierlijke producten, behalve in vis. Een teveel aan verzadigde vetzuren kan tot hart- en vaatziekten leiden. Verkies daarom zachte, plantaardige broodsmeersels rijk aan onverzadigde vetzuren. Hoe harder de vetstoffen, hoe meer verzadigde vetzuren erin aanwezig zijn. Zelfs plantaardige oliën krijgen door het harden dezelfde eigenschappen als verzadigde vetzuren. Deze vetstoffen worden herkend doordat ze niet meer smeerbaar zijn bij koelkasttemperatuur. Boter bevat veel verzadigde vetzuren, dus gebruiken we ze liever niet.

Om te bakken, braden of frituren worden de harde vetten het best vervangen door zachte bak- en braadvetten, oliën en frituurolie.

Het topje van de actieve voedingsdriehoek bevat producten die strikt genomen niet noodzakelijk zijn voor een evenwichtige voeding, zoals koekjes, zoetigheden, snoepjes, alcohol, mayonaise, bouillon, fris-en energiedranken, ...

Zij leveren meestal veel energie, maar weinig of geen voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Dit topje is een toemaatje. Het spreekt voor zich dat deze voedingsmiddelen best met mate worden gegeten. Een teveel aan suiker, snoep, koeken en frisdrank neemt de honger weg voor andere voedingsmiddelen. Hierdoor ontstaat er een onevenwicht en worden noodzakelijke stoffen niet meer aangebracht.

Alcohol is absoluut af te raden voor kinderen.

Naast voedingsmiddelen die strikt genomen niet nodig zijn in een evenwichtige voeding, is in de top ook sedentair gedrag opgenomen. Ook iemand die heel actief is, moet periodes van te lang stil zitten of beeldschermactiviteiten vermijden. Er blijkt een relatie te zijn tussen  sedentair gedrag en overgewicht en obesitas. Ook lijkt sedentair gedrag te leiden tot een verhoogd risico op diabetes type 2 en er zijn aanwijzingen voor een verband met metabool syndroom. Onder sedentair gedrag wordt gedrag verstaan met een erg laag energieverbruik zoals televisie kijken, computeren, zittend werk of in de auto zitten. In de praktijk worden in studies vooral beeldschermactiviteiten gerekend tot sedentair gedrag.