Op het menu

Geef zelf het goede voorbeeld en neem uitgebreid tijd voor het ontbijt. Een stevig ontbijt, met (ontbijt)granen, fruit en melkproducten is de belangrijkste maaltijd van de dag. ’s Morgens is de energievoorraad klein en de batterijen moeten worden opgeladen om te spelen en te groeien. Op die manier zorgt het ontbijt voor 1/4 van de dagelijkse energie en voorkomt het een appelflauwte in de voormiddag. Zonder ontbijt kan men nog maar moeilijk de behoefte aan vitaminen, mineralen en voedingsvezels dekken met de volgende maaltijden en kan een peuter aan het snoepen slaan.

Een goed ontbijt bestaat uit:

• Brood en graanproducten: zorgen voor energie, vitaminen en mineralen. Kies voor vezelrijk bruin brood of volkorenbrood. Wissel brood af met ontbijtgranen (bv. muesli met melk of yoghurt). Kies niet-gesuikerde ontbijtgranen.

• Melk en melkproducten: leveren eiwitten, calcium en vitaminen. Een halve liter melk of afgeleide producten (kaas, yoghurt, enz.) is voldoende .

• Vlees, vis en ei: zorgen voor eiwitten, vitamines en mineralen. Vervang kaas eventueel eens door een sneetje mager vlees of een eitje. Eet brood met beleg, niet andersom.

• Fruit en groenten: brengen koolhydraten, voedingsvezels en vitaminen aan. Voeg fruit bij yoghurt toe. Leg sneetjes tomaat, komkommer en radijsjes als beleg op de boterham. (Vers) ongezoet vruchtensap of groentesap is ook een goed idee bij het ontbijt.

• Dranken: leveren voldoende vocht. Kies voor water of kruidenthee. Koffie of gewone thee zijn ongeschikt voor kinderen.

• Vetstof: goed voor energie, vitaminen A en D en essentiële vetzuren. Besmeer tot 4 jaar de boterham met een zachte plantaardige margarine rijk aan onverzadigde vetzuren.

• Zoetigheden: zijn een toemaatje. Vul het ontbijt af en toe aan met confituur, appelstroop of honing. Overdrijf niet, zoetigheden leveren alleen suikers en geen noodzakelijke voedingsstoffen. Eet ze zeker in combinatie met andere voedingsmiddelen (bv. eerst een boterham met kaas en dan een boterham met confituur).

Tips

• Zorg dat een kind ’s avonds wat minder eet.

• Dek de tafel de avond voordien al.

• Zet de wekker iets vroeger. Zo heeft een kind de tijd om wakker te worden.

• Eerst wassen, daarna rustig eten.

• Geef een peuter of kleuter eerst een glaasje water, dat wekt de eetlust op.

• Zorg voor voldoende variatie.

• Lukt een volledig ontbijt niet, dan vult een tussendoortje het ontbijt aan (bv. met een stuk fruit, een melkproduct of een sneetje brood).

Enkele ontbijtideeën

• Bruin brood met wat vetstof + sneetje jonge kaas + schijfjes tomaat + kopje lichte kruidenthee + glas yoghurt

• Volkorenbrood met wat vetstof + eitje + beker melk + sinaasappel

• Kommetje muesli + stukjes aardbei of banaan + melk

• Bruin brood met wat vetstof + verse plattekaas + schijfjes aardbei + kopje lichte kruidenthee

Vocht is onmisbaar voor ons lichaam. Het doet meer dan alleen de dorst lessen. Vocht is een transportmiddel om voedingsstoffen aan te voeren en afvalstoffen te verwijderen. Bovendien regelt het de lichaamstemperatuur. Via urine, stoelgang, ademhaling en zweet verliezen we heel wat vocht. Bepaalde voedingsmiddelen bevatten veel water, toch moet er nog extra vocht gedronken worden:

• tussen 1 en 3 jaar: 1/2 l (melk niet inbegrepen).

• tussen 3 en 6 jaar: 1/2 - 1 l

Laat het kind na de maaltijd of tussenin drinken.

Kies voor:

• mineraal, niet-bruisend water

• lichte kruidenthee (kamille, linde, venkel, rozenbottel, ...) zonder suiker of honing

• vers, ongezoet fruitsap. Overdrijf er ook niet mee, want vers fruitsap bevat ook nog veel natuurlijke suikers en tast de tanden aan.

• groentesap

• soep 

• dranken zonder toegevoegde suiker

Niet alle kinderen drinken evenveel.

Melk zit niet inbegrepen in deze aanbevolen hoeveelheid vocht, want ze is naast een drank vooral een voedingsmiddel met heel wat voedingsstoffen, zoals calcium en vitaminen. De voedingsbehoeften voor melk en afgeleiden producten vind je onderaan deze pagina. 

Laat een kind niet de hele dag door drinken, want dat remt de eetlust af.

Overdrijf niet met de hoeveelheid drinken net voor het slapengaan.

Koffie, sterke thee en alcohol zijn niet geschikt voor kinderen.

Teveel appelsap kan diarree veroorzaken.

Opgelet!

Bij koorts, diarree of zeer warm weer, heeft het kind extra vocht nodig.

Light frisdranken

Ze bevatten kunstmatige zoetstoffen. Een teveel hieraan kan schadelijk zijn voor kleine kinderen. Bij hen wordt de dagelijks aanvaardbare dosis namelijk sneller bereikt. Daarenboven werken bepaalde zoetstoffen laxerend bij hoge inname.

Ze bevatten geen suiker. Ze leveren dus geen energie en veroorzaken geen zuurstoot in de mond.

Ze bevatten zuren die de tanden aantasten.

We raden het gebruik van kunstmatige zoetstoffen af voor gezonde, jonge kinderen.

Leidingwater

Leidingwater is bruikbaar mits enkele voorwaarden.

• Water moet zo weinig mogelijk nitraat en natrium (= zout) bevatten. Nitraat op zich is niet schadelijk. Wel kan nitraat omzetten in nitriet. Een teveel aan nitriet leidt tot onvoldoende zuurstoftransport in het bloed. Voor baby's tot 4 maanden is de norm maximaal 10 mg nitraat per liter water. Voor oudere baby's is maximaal 25 mg nitraat per liter water veilig. In bepaalde streken kan dit nitraatgehalte overschreden worden. Meer informatie is verkrijgbaar bij je watermaatschappij. Respecteer sowieso de ontluchtingstijd: laat het water even stromen alvorens het op te vangen.

• Gebruik alleen koud water rechtstreeks uit de kraan, want lauw of warm water afkomstig uit geisers of boilers kan metalen bevatten.

• Onderhoud de kraan en de onmiddellijke omgeving ervan zeer goed.

• Het water hoeft niet gekookt te worden.

Het water mag niet uit loden leidingen komen.

Gebruik geen ontsmettingsmiddelen.

De Hoge Gezondheidsraad raadt het gebruik van waterfilters, ook tafelmodellen, af.

Meer informatie:

• Vlaanderen: Vlaamse Maatschappij voor Watervoorziening en Vlaamse Milieumaatschappij

• Brussel: Hydrobru en Brussels Instituut voor milieubeheer

• loden leidingen: herkennen en aanpak

Melk en afgeleide producten brengen eiwitten, calcium (kalk) en vitamines B aan. Calcium helpt sterke botten opbouwen en onderhouden. Het calcium in melkproducten is essentieel.

Hoeveelheid: elke dag 1/2 liter volle melk(producten), bv. 2 bekertjes groeimelk, 1 potje volle yoghurt en 1 sneetje kaas.

Tot 4 jaar is het best om een kleuter volle melkproducten te geven, nadien is halvolle melk goed voor het hele gezin. Halfvolle melk bevat namelijk minder verzadigde vetten en cholesterol dan volle melk.

Opgelet!

Geef niet meer dan een halve liter melk(producten), want dan krijgt een peuter te veel eiwit en calcium binnen. Hij heeft dan geen zin meer in andere voeding en hierdoor krijgt hij een tekort aan ijzer, zink en essentiële vetzuren.

Lust een peuter geen melk, voeg dan eens wat fruit toe aan de melk of geef hem een ander melkproduct: pudding, flan, aardappelpuree, milkshake, ... maar voeg er geen suiker aan toe. Of voeg melk toe aan een saus of soep. 

Lust een kind echt geen melkproducten, neem dan contact op met de arts. Hij kan een calciumpreparaat voorschrijven.

• Varieer met melkproducten zoals yoghurt, milkshake, kefir, plattekaas, enz. Yoghurt is een gefermenteerd melkproduct en heeft dezelfde voedingswaarde als melk, maar verteert beter. Beperk gesuikerde melk en melkproducten.

Melkvoeding

Kinderen krijgen bij voorkeur een aangepaste melkvoeding tot de leeftijd van 3 jaar. Vanaf 18 maanden tot 3 jaar is dat groeimelk.

Geef bij voorkeur groeimelk die niet gezoet is en geen toegevoegde smaak bevat. Bij groeimelk met toegevoegde smaak kan een kindje namelijk de originele melksmaak verleren.

Groeimelk is verrijkt met mineralen, vitaminen en essentiële vetzuren t.o.v. koemelk, want het is vrijwel onmogelijk om met uitsluitend gewone koemelk binnen de Europese en Belgische voedingsaanbevelingen voor baby's en peuters betreffende eiwit-, ijzer- en vitamine D-inname te blijven.

Als ouders er toch voor kiezen om uitsluitend volle koemelk te geven, moet het kind vitamine D-suppletie krijgen tot de leeftijd van 2 jaar. Bovendien is een evenwichtige vaste voeding met aandacht voor beperkte eiwitinname noodzakelijk.

Plantaardige ‘melken’ zoals notenmelk, rijstmelk, ... bevatten niet de juist voedingsstoffen voor de groei en de ontwikkeling van het kind. Ze zijn geen vervanging voor melk.

Gewone sojaproducten

Calciumverrijkte sojamelk kan, vanaf de leeftijd van 3 jaar, koemelk vervangen, zeker omdat ze veel eiwit bevat, weinig verzadigd vet, geen cholesterol en voldoende calcium.

Samen met vetten vormen koolhydraten de brandstof voor ons lichaam.

Er bestaan 2 soorten: de enkelvoudige koolhydraten of suikers en de meervoudige koolhydraten.

Enkelvoudige koolhydraten komen voor in:

• vers fruit, verse groenten, melk en melkproducten. Hier zitten ook meervoudige koolhydraten in, dus mogen ze vaak op het menu staan.

• druivensuiker

• tafelsuiker: klontjes, poeder-, kandij-, kristal-, griessuiker en bruine suiker

• confituur, stroop, honing, ...

Enkelvoudige koolhydraten worden echter vaak geleverd via toegevoegde suikers in snoep, zoet beleg en gezoete dranken. Het gebruik van producten met toegevoegde suikers moet beperkt worden. Ze leveren immers alleen energie en maar weinig vitamines en mineralen.

Deze voedingsmiddelen mogen geen te groot deel van onze voeding uitmaken. Dit geldt ook voor rietsuiker en honing. Zij bestaan vooral uit enkelvoudige koolhydraten en bevatten alleen maar sporen van vitaminen en mineralen. Probeer deze voedingsmiddelen dan ook te beperken.

Meervoudige koolhydraten zitten in:

• granen: tarwe, rogge, rijst, ...

• graanproducten: brood, ontbijtgranen, ...

• peulvruchten

• aardappelen

• groenten en fruit

Meervoudige koolhydraten genieten de voorkeur omdat ze evenveel energie leveren als suikers, minder zoet zijn en meer vitaminen, mineralen en voedingsvezels bevatten.

Voedingsvezels zijn een complex geheel van plantaardige verbindingen.

Er bestaan 2 soorten: oplosbaar of onoplosbaar.

Oplosbare voedingsvezels vertragen de maaglediging en de passage door de dunne darm, waardoor de opname van voedingsstoffen geleidelijker kan gebeuren.

Ze zitten in:

• fruit

• groenten

• peulvruchten

• haver

Onoplosbare voedingsvezels kunnen veel water opnemen en vergemakkelijken hierdoor de stoelgang. In haar geheel zorgt een vezelrijke voeding voor een snellere verzadiging en voorkomt ze zwaarlijvigheid. Voedingsvezels zorgen er ook voor dat iemand goed kauwt en dat is positief voor de tanden.

Onoplosbare voedingsvezels zitten in:

• tarwezemelen

• volkorenproducten

• groenten

• fruit

Geef de voorkeur aan ongeraffineerde producten, zoals volkorenmeel. Zij bevatten nog alle waardevolle voedingsstoffen. Begint het kind mee te eten met de gezinspot, dan is het vooral belangrijk om het geleidelijk aan meer voedingsvezels te geven. Start bv. met lichtbruin brood en geef langzaamaan wat volkorenbrood of ontbijtgranen.

Voldoende vezels geven alleen een optimaal resultaat als er ook voldoende bij gedronken wordt.

Geef het kind onder de 2 jaar niet te veel voedingsvezels. Dit zorgt voor een snelle verzadiging, zodat het geen zin meer heeft in andere noodzakelijke voedingsmiddelen en onvoldoende energie en voedingsstoffen binnenkrijgt. Door te veel voedingsvezels kan de opname van mineralen (bv. ijzer) in het lichaam van het kind verstoord raken.

Vegetarisch eten is er bewust voor kiezen om zonder dierlijke eiwitbronnen (vlees, vis, ei, zuivel, ...) te eten. Daarbinnen zijn er verschillende strekkingen. De lacto-ovovoeding is de bekendste: wel zuivel (lacto) en eieren (ovo), maar geen vlees of vis. Wordt geen enkel dierlijk product gegeten, dan gaat het over veganisme.

Veganisme is niet geschikt voor kinderen. Het kan een tekort aan energie, eiwit, calcium, ijzer, vitamine D en vitamine B12 veroorzaken. Risico’s zijn een vertraagde groei, rachitis (een botaandoening) en bloedarmoede. Extra vitamines en mineralen zijn noodzakelijk om de tekorten op te vangen.

• Er is een grote behoefte aan eiwitten: zowel dierlijke (vlees, vis, gevogelte, eieren, kaas en melk) als plantaardige (peulvruchten, rijst, deegwaren, meel en brood).

• Geef dagelijks nog voldoende melkvoeding (borstvoeding of een 1/2 l aangepaste melkvoeding). Zo krijgt de baby voldoende eiwitten, maar ook ijzer, calcium en vitamines D en B12 binnen.

• Plantaardige ‘melken’ zoals notenmelk, rijstmelk, enz. zijn geen volwaardige vervanging. Ze bevatten niet de juiste voedingsstoffen om een baby goed te laten groeien en ontwikkelen.

• Graanproducten vormen samen met peulvruchten, groenten en fruit de basis in een vegetarische voeding. Granen zijn belangrijke leveranciers van eiwitten, ijzer en vitamines, bv. rijst, maïs, gierst, boekweit, quinoa, tarwe, rogge, gerst, haver, kamut, spelt, enz. Wees voor jonge kinderen nog voorzichtig met volkorenproducten.

• Kies bij elke maaltijd voor voldoende groenten en fruit. Ze bevatten vitaminen en mineralen, bv. vitamine C en ijzer. Vitamine C bevordert de opname van ijzer in het lichaam. IJzer uit plantaardige voedingsmiddelen wordt minder gemakkelijk opgenomen. Gezien de diverse samenstelling is variëren tussen donkere bladgroenten, groene en gele groenten belangrijk.

• Schenk voldoende aandacht aan vitamine B en ijzer. In een lacto-ovovoeding zit de vitamine B in melk(producten), ei en granen. IJzer wordt geleverd door ei en plantaardige voedingsmiddelen, zoals groenten, peulvruchten, graanproducten, brood, zilvervliesrijst, (volkoren)deegwaren, tofoe en noten.

• Wissel regelmatig af.

• Voeg aan een vegetarische voeding ook wat vetstof toe. Volg gewoon de richtlijnen rond smeer- en bereidingsvetten voor kinderen tot 4 jaar.

Vlees/vis kan vanaf 12 maanden vervangen worden door:

• een ei of een eidooier

• 25 g tofoe/tempé

• 50 g gare, gepureerde en gezeefde peulvruchten

• 50 g gare paddenstoelen

• 25 g mycoproteïne (beter bekend onder de naam QuornTM)

• 25 g seitan/vegetarische burger

Vegetarische burgers worden vaak gebruikt als alternatief voor vlees. Ze krijgen niet echt de voorkeur. De samenstelling van de verkochte producten is onderling sterk verschillend. Er zijn kaasburgers, groentemengsels en producten op basis van peulvruchten, soja of granen. De burgers zijn meestal vet- en zoutrijk. Daarenboven zijn ze meestal gepaneerd waardoor ze bij het bakken behoorlijk veel vet of olie opslorpen.

Noten

Noten, behalve kokosnoten, zijn rijk aan onverzadigde vetzuren, maar leveren wegens hun hoge vetgehalte ook veel energie. Het zijn zeer geconcentreerde voedingsmiddelen. Geschikte noten zijn wal-, hazel-, pinda-, amandel-, cashewnoten, ... Ook zaden en pitten kunnen gebruikt worden: pompoenpitten, pijnboompitten, sesam-, lijn-, en maanzaad enz. Noten bevatten naast belangrijke voedingsstoffen veel vet en worden daarom aanvullend en in kleine hoeveelheden gebruikt (1 eetlepel notenpasta als het kind geen allergie of voedselovergevoeligheid heeft).

Geef aan kinderen jonger dan 4 jaar geen hele noten om verslikking te vermijden.

Kies voor hen een notenpasta of -moes.

De kwaliteit van vetten en oliën gaat achteruit als je ze opwarmt en er worden schadelijke afbraakstoffen gevormd. Dit is afhankelijk van het type vet of olie. Hoe hoger de temperatuur, hoe sneller de vetten degraderen. Wanneer een olie begint te roken (en verbranden) is de temperatuur te hoog en worden schadelijke stoffen gevormd.

Kies bij voorkeur voor een olie, een zachte plantaardige margarine of bak- en braadvet rijk aan enkelvoudige onverzadigde vetzuren, bv. maïs-, olijf-, arachide-, koolzaad- of zonnebloemolie. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn beter bestand tegen hoge temperaturen dan meervoudig onverzadigde vetzuren. 

Kies voor:

• brood: zachte broodsmeersels arm aan verzadigde vetzuren en rijk aan onverzadigde vetzuren, bv. zachte plantaardige margarine.

• koude bereidingen: alle oliën zijn geschikt, bv. saffloer-, druivenpit-, zonnebloem-, koolzaad-, soja-, maïs-, arachide-, sla-, olijfolie,... Soja-en slaolie mogen alleen gebruikt worden voor koude bereidingen.

• bakken en braden: bereidingsvet met een laag gehalte aan verzadigde en een hoog gehalte aan onverzadigde vetzuren, bv. zachte plantaardige margarine, bak- en braadvet en oliën.

Vermijd vetrijke tussendoortjes, groenten in vette saus of mayonaise.

• De algemene achtergrondinformatie over vetten vind je hier.

Je kan ook zachte kruiden, zoals peterselie, bieslook, kervel, basilicum en venkel toevoegen aan de groentepap

Opgelet!

Wees voorzichtig met sterk smakende kruiden en pikante specerijen. Die kunnen het maag-darmkanaal van kinderen te hard prikkelen. Probeer ze voorzichtig uit.

Vermijd de toevoeging van zout aan de voeding van een kind. Het zout dat van nature in de voedingsmiddelen zit is voldoende. Zeezout bevat iets meer mineralen en is natuurlijker dan gewoon zout. Het is echter niet gezonder.

Bouillonblokjes zijn geconcentreerde extracten van groenten, vlees, kip of vis met kruiden en veel zout. De nieren van een kind kunnen overbelast raken. Gebruik ze dus niet. Er bestaan vetarme en zoutarme bouillonblokjes, maar die zijn ook niet geschikt voor kindermaaltijden.

Trek zelf bouillon van soepvlees, kip (beenderen) of vis (graten) met groenten en kruiden.

Stoom, pocheer of rooster de producten of bereid ze in eigen nat om de natuurlijke smaak te behouden. Voeg een beetje vetstof toe.

Een kind mag industrieel niet-bereide diepgevroren voedingswaren (groenten, vlees, vis, ...) eten. Het invriezen heeft geen invloed op de voedingswaarde. Het verlies van voedingsstoffen vindt vooral plaats vóór het invriezen en bij het bewaren. Industrieel diepvriezen gebeurt op -30 tot -40 °C. Thuis zijn de omstandigheden minder ideaal: veel voedingsstoffen gaan verloren, de kwaliteit van het voedingsmiddel daalt en de houdbaarheid is veel beperkter.

Opgelet!

Bij aankoop:

• De temperatuur in de diepvrieskast staat onder -18 °C.

• Het pakje steekt niet boven de rand uit of is niet met rijm of ijs bedekt, geopend of gescheurd.

• Maak gebruik van een diepvrieszak of koelbox om ze te vervoeren en steek ze zo snel mogelijk in de diepvriezer thuis. Bewaar ze thuis bij een constante temperatuur van -18 °C of kouder. Voor langdurig bewaren is -24 °C ideaal.

• Vermijd industrieel bereide diepvriesgroenten of -maaltijden. De wettelijke normen zijn helemaal anders dan die voor babyvoeding. Zo’n maaltijd bevat te veel zout en te veel vetten. Bij de opwarming gaan er ook heel wat vitamines verloren en kan er nitriet gevormd worden.

Bij thuis invriezen:

• Maak de groenten klaar zodra ze zijn geoogst of gekocht.

• Reinig ze goed, was ze en snij ze. Leg ze gedurende 2 à 5 minuten in kokend water zonder ze gaar te koken (blancheren). Laat ze zo snel mogelijk afkoelen.

• Voeg niets toe en verpak ze in kleine porties. Gebruik alleen speciale verpakkingen om ze in te vriezen en doe dit zo snel mogelijk.

• Bewaar de groenten op -18 °C of kouder gedurende hoogstens 10 à 12 maanden. Zijn de groenten niet geblancheerd, dan blijven ze maar maximum 3 maanden goed.

• Bereid de groenten zonder ze te ontdooien op dezelfde manier als verse groenten. De bereidingstijd is wel korter.

Koop geen vissticks of andere gepaneerde diepvriesvis of -vlees. Die bevatten te veel zout en slorpen veel vet op tijdens het bakken.

Zelf vlees of vis invriezen voor de groentepap is geen aanrader. De industriële niet-bereide variant is hier te verkiezen.

Vlees

• Koop vers kwaliteitsvlees dat niet eerder werd diepgevroren.

• Was de handen grondig.

• Maak het vlees gebruiksklaar: verpak het in kleine porties in een geschikte verpakking.

• Voeg niets toe.

• Vries het zo snel mogelijk in. Leg niet te veel tegelijk in de vriezer.

• Bewaar het vlees op -18 °C of kouder. Voor langdurig bewaren is -24 °C ideaal. Mager vlees bewaart ongeveer 6 maanden, vet vlees 3 maanden.

• Gehakt wordt het best  niet diepgevroren.

• Ontdooi het vlees langzaam in de koelkast of in de microgolfoven.

• Bereid het vlees op dezelfde manier als vers vlees.

Opgelet!

• Ontdooi niet op kamertemperatuur: het vlees verliest meer vocht en de kans op ontwikkeling en vermenigvuldiging van bacteriën is groter.

• Vries ontdooid, niet-bereid vlees nooit opnieuw in.

Vis

• Koop verse kwaliteitsvis die niet eerder werd diepgevroren. Alleen heel verse vis kan worden ingevroren.

• Was je handen grondig.

• Maak de vis gebruiksklaar: verpak hem in kleine porties in een geschikte verpakking.

• Voeg niets toe.

• Vries hem zo snel mogelijk in. Leg niet te veel tegelijk in de vriezer.

• Bewaar de vis op -18 °C of kouder. Voor langdurig bewaren is -24 °C ideaal.

• Magere vis bewaart ongeveer 6 maanden, vette vis ongeveer 3 maanden.

• Ontdooi de vis langzaam in de koelkast of in de microgolfoven.

• Bereid de vis op dezelfde manier als verse vis.

Opgelet!

• Ontdooi niet op kamertemperatuur: de vis verliest meer vocht en de kans op ontwikkeling en vermenigvuldiging van bacteriën is groter.

• Vries ontdooide, niet-bereide vis nooit opnieuw in.