Budgetvriendelijk koken

Winkeltips

• Maak altijd een boodschappenlijstje.

• Ga niet winkelen met een lege maag, om niet meer (en ongezonder) te kopen.

• Laat je niet misleiden door reclame.

• Vergelijk de prijzen per gewicht en ga niet enkel af op de grootte van de verpakking. Pas op met promoties. Let erop dat ze écht verschil maken.

• Koop enkel producten die van pas komen.

• Leg een voorraad aan, maar laat de producten niet bederven.

• Vergelijk de prijzen in verschillende winkels.

• Lees het etiket van verpakte voedingswaren. Waarborglabels (bv. Meritus-label, bio-label) staan niet altijd garant voor een goede kwaliteit. Soms zijn deze producten onnodig veel duurder.

• Koop geen verpakte producten als ze ook los verkrijgbaar zijn. De verpakking zit mee in de prijs.

• Zelfgemaakte koekjes, taart, kroketten, frieten, ... zijn vaak gezonder en goedkoper.

Mager vlees 

Vette vleessoorten zijn goedkoper dan mager vlees, maar dat weegt zeker niet op tegen het voordeel dat magere vleessoorten minder verzadigde vetten bevatten, wat gunstiger is voor het cholesterolgehalte in het bloed.

• Kip en kalkoen zijn goedkope magere alternatieven.

• Zet mager vlees 3 x per week op het menu.

• Probeer ‘vette’ vleesproducten en charcuterie zoals salami, paté, americain, gehakt, hamburger, worst, gepaneerde, kant-en-klare of bereide producten te beperken tot 1 x per week.

• Lever is goedkoop en voedzaam. Jammer genoeg is lever ook rijk aan cholesterol en worden alle schadelijke stoffen erin opgestapeld. Beperk het gebruik ervan en zet lever dus niet te vaak op het menu.

Vis

De vetzuren van vis zijn heel belangrijk voor baby’s, voor de groei van de hersenen en de ontwikkeling van de ogen. Vis is een noodzakelijke bron van volwaardige eiwitten, essentiële vetzuren, ijzer, vitamine A en D.

• Vis bevat minder vet dan vlees en de vetsamenstelling is beter. De Hoge Gezondheidsraad beveelt het gebruik van 1 tot 2 x vis per week aan. De voorkeur gaat naar halfvette en vette vis.

• In vis komen soms zware metalen (kwik, cadmium, …) en resten van moeilijk afbreekbare stoffen (pcb’s, dioxines) voor. Er kunnen grote verschillen zijn tussen zoet- en zeewatervis. Bij zeewatervis worden de wettelijke normen niet overschreden. Kinderen zijn veel gevoeliger voor de effecten van kwik. Daarom wordt afgeraden vissen uit verontreinigd water (bv. rivierpaling), roofvissen (zoals haai, marlijn, zwaardvis) te eten. Ze bevatten meer kwik dan andere vissoorten.

• Schelp- en schaaldieren en vislever zijn niet geschikt voor baby’s.

• Beperk het gebruik van verse tonijn tot maximaal 1 x per week. Zij kunnen soms hogere hoeveelheden schadelijke stoffen bevatten.

• Vis blijft ondanks de mogelijke contaminanten echter een belangrijke voedingsbron met gunstige eigenschappen voor de gezondheid. De hoeveelheid die kinderen innemen (30 g (rauw gewogen) op de leeftijd van 1 jaar) is te klein voor een mogelijk effect van schadelijke stoffen.

• Breng veel variatie in de keuze van vissoorten en in de voeding in het algemeen, om het risico op vreemde stoffen nog meer te verkleinen.

• De prijs van vis hangt af van de aanvoer en de soort.

Pladijs, wijting en schar zijn even voedzaam en toch veel goedkoper dan andere vissoorten. Haring en makreel zijn ook gezonde en goedkope vissoorten. 

Visfilets zijn iets duurder, maar geven geen afval.

Ei

Een ei kan vlees vervangen. 

• Een eierdooier bevat wel heel wat cholesterol. Geef daarom 1 ei per week aan kinderen en 1 à 2 eieren per week aan volwassenen.

• Witte en bruine eieren hebben dezelfde voedingswaarde.

Vleesvervangers

• Vervang vlees ook eens door een vleesvervanger: peulvruchten, tofoe, tempé en seitan zijn niet duurder dan vlees, mycoproteïne (QuornTM) is dat wel.

• Linzen, kikkererwten, rode en bruine bonen kunnen (onder andere in combinatie met granen) vlees vervangen en zijn budgetvriendelijk. Gedroogd zijn peulvruchten goedkoper dan in blik.

Graanproducten en aardappelen

• Zijn de nieuwe aardappelen in mei nog duur, kies dan eens extra voor rijst en deegwaren. Vergeet dan wel niet voldoende verse groenten op het menu te zetten, want deegwaren en rijst bevatten geen vitamine C.

• Rooster oud brood of verwerk het in een gerecht zoals zelfbereide pizza, croque, wentelteefjes, broodpudding of paneermeel.

• Ontbijtgranen zijn een goed alternatief voor brood. Zo is een bord cornflakes met melk minder duur dan een boterham met kaas of confituur en een glas melk. In een goed gesloten verpakking bewaren ontbijtgranen langer dan brood.

Zuivelproducten

Vanaf 4 jaar mag een kind halfvolle (geen magere) melk krijgen. Halfvolle en magere melkproducten zijn goedkoper dan volle.

• Alle gebruiksklare zuivelproducten zijn duurder dan producten om zelf te bereiden: gebruiksklare fruityoghurt en -plattekaas zijn duurder dan yoghurt of plattekaas met zelf toegevoegd vers fruit. Ook zelfbereide pudding, flan, rijstpap, ... zijn goedkoper dan gebruiksklare soorten.

• Eenpersoonsverpakkingen zijn duurder dan een gezinspak. Voorverpakte kaas is duurder dan kaas bij het gewicht. Belegen en oude kaas zijn duurder dan jonge kaas.

Fruit en groenten

Seizoensfruit en -groenten zijn het goedkoopst. Toch kunnen zij nog duur blijven (door een slechte oogst, ...). Daarom zijn diepvriesproducten soms goedkoper, maar probeer toch zo veel mogelijk verse producten te kopen.

Meer weten? De fruit- en groentenkalender vind je onderaan deze pagina.

• Het gehalte aan vitaminen en mineralen is het hoogst in het eigen seizoen.

• Het nitraatgehalte van groenten is seizoensgebonden. De nitraatconcentratie van wintergeteelde groenten is hoger dan die van zomergeteelde groenten.

• Seizoensgroenten en -fruit zijn milieuvriendelijk: ze vragen minder energie omdat ze in hun groeiseizoen optimaal gebruik kunnen maken van de zon als energiebron. In de fruitkalender zijn ook exotische fruitsoorten zoals citrusvruchten en banaan opgenomen. Deze zijn immers helemaal ingeburgerd in ons menu.

Fruit met het vliegtuig vervoerd kost het meeste energie en is daardoor vaak ook duurder.

Kant-en-klaar gesneden groenten zijn duurder dan zelfgesneden groenten en verliezen bovendien een deel van hun vitaminen.

Minder mooi en kleiner fruit wordt ook goedkoper verkocht dan eersteklasfruit. Nochtans bevatten ze allebei evenveel voedingsstoffen.

Tips tijdens het koken

• Schil aardappelen dun. Bepaalde groenten kunnen met de schil gegeten worden (komkommers, courgettes, aubergines, paprika’s, ...). Was ze wel grondig schoon.
• Gebruik de gave en frisgroene delen van bv. kropsla, andijvie en prei. Deze zijn bovendien rijker aan vitamines dan de lichtgekleurde delen. Maar pas wel op voor het nitraatgehalte.
• Gebruik maar een beetje kokend water om aardappelen en groenten te koken. Zo worden ze sneller gaar en behouden ze hun vitamines beter. Gebruik voor nitraatrijke groenten meer vocht.
• Kook alle voedingswaren in een gesloten kookpot. De warmte blijft op die manier veel beter behouden. Kook enkel deegwaren zonder deksel.
• Breng het eten vlug aan de kook, pas daarna het vuur aan. Koken op een groot vuur laat het eten niet vlugger gaar worden.
• Eenpansgerechten zijn voordelig, ze besparen gas of elektriciteit en geven weinig afwas.
• Zorg voor een snelkookpan. Die verkort de bereidingstijd. Kies kookpotten die passen op het vuur. Warm de oven indien mogelijk voor.
• De microgolfoven is sneller en zuiniger voor het bereiden, ontdooien en opwarmen van kleine porties. De voedingswaarden verschillen bovendien zeer weinig van die van gerechten die klaargemaakt zijn in een klassieke oven of op een gewoon fornuis.