Eet gezond

Vocht is onmisbaar voor ons lichaam. Het doet meer dan dorst lessen: het is een transportmiddel om voedingsstoffen aan te voeren en afvalstoffen te verwijderen.

Dagelijkse behoefte: 2,5 liter vocht, waarvan:

  • 1 liter uit vaste voedingsmiddelen

  • 1,5 liter uit drank: water, lichte kruiden- of vruchtenthee, ...

Water is en blijft de beste dorstlesser.

Bij het bereiden van thee in een metalen (messing) theekan kunnen zware metalen zoals lood en nikkel uit de theepot in de thee terecht komen. Citroen toevoegen is nog een verzwarende factor. Het Federaal Agentschap voor de Veiligheid van de Voedselketen (FAVV) en de Hoge Gezondheidsraad raden daarom traditionele metalen (messing) theepotten af en willen de verkoop ervan zelfs doen verbieden. Gebruik deze dus zeker niet om thee te maken. Alternatief zijn inox theepotten.

Leidingwater

Leidingwater is ook geschikt voor zwangere vrouwen op voorwaarde dat het nitraatgehalte niet hoger is dan 10 mg/liter. In bepaalde streken kan dit nitraatgehalte overschreden worden. Meer informatie is verkrijgbaar bij je watermaatschappij. Nitraat op zich is niet schadelijk. Wel kan nitraat omzetten in nitriet. Een teveel aan nitriet leidt tot onvoldoende zuurstoftransport in het bloed. Wordt de norm van 10 mg/liter overschreden, geef dan de voorkeur aan mineraalarm niet-bruisend flessenwater. Het is aan te bevelen water te gebruiken met de vermelding 'geschikt voor de bereiding van babyvoeding'. Dat betekent dat zij een gunstig advies kregen van de Hoge Gezondheidsraad.

Voldoet het leidingwater aan de norm van nitraat, hou dan rekening met het volgende:

  • Respecteer sowieso de ontluchtingstijd: laat het water even stromen alvorens het op te vangen.

  • Gebruik alleen koud water rechtstreeks uit de kraan, want lauw of warm water afkomstig uit geisers of boilers kan metalen bevatten.

  • Onderhoud de kraan en de onmiddellijke omgeving ervan zeer goed.

  • Het water hoeft niet gekookt te worden.

  • Het water mag niet uit loden leidingen komen.

  • Gebruik geen ontsmettingsmiddelen.

  • De Hoge Gezondheidsraad raadt het gebruik van waterfilters, ook tafelmodellen, af.


Graanproducten zijn brood, beschuit, knäckebröd, ontbijtgranen, rijst, deegwaren en aardappelen. Graanproducten en aardappelen leveren koolhydraten, plantaardige eiwitten, vitamines, mineralen en voedingsvezels. Aardappelen bevatten ook vitamine C.

Volle graanproducten zijn bruin brood, volkorenbrood, volkorendeegwaren, volle rijst, muesli, havermout, ...

Volle graanproducten zijn rijker aan vitamine B, mineralen en voedingsvezels. Hierdoor krijgen ze de voorkeur.


Groenten bevatten koolhydraten, vitamines, mineralen en voedingsvezels. Niet alle groenten bevatten dezelfde vitaminen en mineralen. Wissel dus af. Groenten bevatten andere voedingsstoffen dan fruit, eet daarom elke dag van beide groepen.

Groene groenten zijn een goede ijzerbron.

Verkies verse groenten boven glas- of blikgroenten. Verse groenten bevatten minder zout. Eet verse groenten bij de warme maaltijd, bij de broodmaaltijd of zelfs als tussendoortje.

Andijvie, bleekselderij, Chinese kool, koolrabi, postelein, raapstelen, rode biet, sla, spinazie, spitskool en venkel bevatten veel nitraat. Het lichaam kan nitraat omzetten in het gevaarlijke nitriet. Wissel nitraatrijke groenten daarom altijd af met nitraatarme groenten.


Fruit levert koolhydraten, voedingsvezels, vitamines en mineralen.
Groenten bevatten andere voedingsstoffen dan fruit, eet daarom elke dag van beide groepen.

Neem vers fruit in plaats van fruit in blik of gedroogde vruchten.


Melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten leveren dierlijke eiwitten, calcium (kalk) en vitamine B. Calcium helpt bij de opbouw en onderhoud van een sterk beendergestel.

  • Melkproducten: melk, yoghurt, karnemelk, kaas, smeerkaas, enz.

  • Calciumverrijkte sojaproducten zijn gebaseerd op soja, aangevuld met calcium.

  • Volle melkproducten leveren vitamines A en D, maar ook verzadigde vetzuren en cholesterol. Ze krijgen niet de voorkeur.

  • Koemelkeiwitallergie kan niet voorkomen worden door tijdens de zwangerschap geen koemelkproducten te eten. Als er geen medisch bezwaar is, eet ze dan gerust.

Kies halfvolle of magere melkproducten.

Wissel melk, yoghurt, plattekaas, kaas, karnemelk en andere gefermenteerde producten met elkaar af. Gefermenteerde melkproducten (bv. yoghurt) hebben dezelfde voedingswaarde als melk, maar verteren beter.

Beperk het gebruik van gesuikerde melkdranken.


Vlees, vis, eieren of vervangproducten leveren eiwitten, ijzer en vitamines. Dierlijke producten brengen ook vet en cholesterol aan.

  • Mager vlees geniet de voorkeur: mager rund-, varkens- en lamsvlees, kalfs- en paardenvlees, kip, kalkoen en wild.
  • Vet vlees beperk je best: vet rund-, varkens- en lamsvlees.
  • Vis is minder vet en het vet van vis heeft meestal een betere samenstelling dan het vet van vlees. Vis is heel belangrijk voor de aanbreng van onder andere essentiële vetzuren zoals omega 3 type.  Deze vetzuren helpen een goed verloop van de zwangerschap te waarborgen. De eindproducten van deze vetzuren worden in verband gebracht met goede ontwikkeling en de goede werking van de hersenen en de ogen.

Vervang vlees regelmatig door gevogelte en 1 tot 2 x per week door vis.

Vervang vlees door een combinatie van verschillende plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten (linzen, witte, bruine en rode bonen, sojabonen, kikkererwten en kapucijners) en granen, peulvruchten en melkproducten, sojaproducten (tofoe, tempé), noten, ei of mycoproteïne (Quorn). Peulvruchten bevatten veel zetmeel, eiwitten, B-vitaminen en ijzer.

In vis kunnen soms ongewenste stoffen zoals metalen (kwik, cadmium, ...) en resten van moeilijk afbreekbare stoffen (PCB's, dioxines, …) zitten. Er is een groot verschil tussen zoet- en zeewatervis. Bij zeewatervis worden de wettelijke normen niet overschreden. Beperk het risico op gevaarlijke stoffen door veel te variëren in de voeding.

Zwangere vrouwen en jonge kinderen zijn gevoeliger voor de effecten van o.a. kwik. Let daarom op met vis uit verontreinigd water zoals in grote rivieren (bv. zelfgevangen paling) en roofvissen zoals haaien, zwaardvissen en marlijn die doorgaans meer kwik bevatten dan andere vissoorten. Ook tonijn kan teveel kwik bevatten.

Beperk de consumptie van verse tonijn tot max. 1 x per week. 

Tonijn uit blik vormt minder een probleem aangezien hiervoor jonge en dus kleine vissen gebruikt worden. Het nadeel hiervan is dat dit veel zout bevat.


Margarine, minarine, boter, olie, ... leveren vetten, vetoplosbare vitamines A en D en essentiële vetzuren.

Beperk het gebruik van vetstof tijdens het koken of op brood.

Vervang de harde vetten (bv. boter) door olie of zachte plantaardige. Kies zachte broodsmeersels rijk aan onverzadigde vetzuren met een laag vetgehalte.


Restgroep: zoetigheden, suikerrijke dranken, mayonaise, enz. Deze producten leveren veel energie, maar weinig vezels, vitaminen en mineralen.

Gebruik ze met mate. Een teveel aan suiker, snoep, koeken en frisdranken neemt de honger weg voor echte voedingsmiddelen. Hierdoor ontstaat een onevenwichtig voedingspatroon en worden de noodzakelijke voedingsstoffen niet meer aangebracht.

Honing eten is niet schadelijk voor de foetus. Infantiel Botulisme komt alleen bij kinderen voor. In de darmen van de zwangere vrouw kunnen de sporen van de bacterie niet overleven. Ze zullen het ongeboren kind niet bereiken.

Naast voedingsmiddelen die strikt genomen niet nodig zijn in een evenwichtige voeding, is in de top van de actieve voedingsdriehoek ook sedentair gedrag opgenomen. Dit is gedrag met een erg laag energieverbruik zoals beeldschermactiviteiten (bv. televisie kijken of computeren), zittend werk of in de auto zitten. Er blijkt een relatie te zijn tussen sedentair gedrag, overgewicht en obesitas. Ook lijkt sedentair gedrag te leiden tot een verhoogd risico op diabetes type 2 en er zijn aanwijzingen voor een verband met het metabool syndroom. Dat is een aandoening die op lange termijn kan leiden tot cardiovasculaire aandoeningen en diabetes type 2, en mogelijk zelfs tot kanker.

Sedentair gedrag moet vermeden worden of onderbroken worden met lichte fysieke activiteit. Ook voor zwangere vrouwen is het belangrijk dat ze niet sedentair zijn. Ze moeten worden aangemoedigd om rond te wandelen en te bewegen.

Ook iemand die voor de rest heel actief is, moet periodes van te lang stil zitten of beeldschermactiviteiten vermijden.


Zoetstoffen
Zoetstoffen worden door fabrikanten aan voedingsmiddelen toegevoegd om ze zoeter te maken, zonder suiker toe te voegen. Er bestaan heel wat soorten, waarvan er hieronder 2 worden genoemd. Aan zoetstoffen wordt een aanvaardbare dagelijkse dosis toegekend. Wanneer deze niet overschreden wordt, wordt het product als veilig beschouwd en wordt er een E-nummer aan toegekend. Wetenschappelijke adviesorganen van de (inter-)nationale overheden evalueren en volgen continu de wetenschappelijke gegevens inzake toxiciteit van zoetstoffen op.
  • Light-frisdranken leveren behalve water geen nuttige voedingsstoffen en kunnen ook de tanden aantasten.
  • Drink je toch light-frisdranken, beperk dit dan tot maximaal 0,5 liter per dag. Voor wie dit zelf wenst na te gaan, bestaan er applicaties om een test te doen rekening houdend met het eigen voedingspatroon.
  • Aspartaam wordt onder meer gebruikt in light-frisdranken. De veiligheid van aspartaam vormde in de medische wereld geregeld onderwerp van discussie. De Wereldgezondheidsorganisatie en de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid beschouwt aspartaam als veilig. Hoewel een beperkte dosis aspartaam voor zwangere vrouwen mogelijk geen kwaad kan, worden light-frisdranken liefst beperkt en blijft het drinken van water de voorkeur genieten.
  • Omwille van een gebrek aan studies over het gebruik ervan tijdens de zwangerschap, wordt het gebruik van cyclamaat voor zwangere vrouwen afgeraden. Deze zoetstof blijft omstreden.  

Lees meer over Stevia en andere zoetstoffen.

Meer weten: zoetstoffen.eu; Gezondheid en Wetenschap, Voedingscentrum, FAVV, VIGeZ, Voedingsinformatiecentrum NICE


De beweeglaag in de actieve voedingsdriehoek wil het belang benadrukken van voldoende dagelijkse beweging.


Bereiding van voeding

  • Met het oog op een goede ontwikkeling van je ongeboren kind, is het belangrijk via de voeding voldoende jodium in te nemen tijdens de zwangerschap. Dit kan door het consumeren van melk, vis en brood met gejodeerd zout. Beperk de consumptie van zout. Gebruik je zout, vervang het dan door gejodeerd zout. 

Het FAVV waarschuwt dat artisanale keramische potten of schalen zoals bv. tajine of potten uit geëmailleerd gietijzer, mogelijk belangrijke risicofactoren voor de blootstelling aan lood zijn. Lood ligt aan de basis van diverse gezondheidsproblemen. Uit voorzorg worden deze voorwerpen dus best niet gebruikt voor de bereiding van voeding voor zwangere vrouwen.


Bekijk ook ...