Voedingsdriehoek


Voedingsdriehoek gezondleven


Hoe lees je de voedingsdriehoek?

Voedingsmiddelen worden gegroepeerd en gerangschikt volgens hun effect op de gezondheid en niet meer volgens de voedingsstoffen die ze leveren. De donkergroene voedingsmiddelen zijn het meest gunstig voor onze gezondheid, de lichtgroene ook maar iets minder, de oranje zijn overbodig en gebruik je best beperkt. De rode groep staat buiten de driehoek: deze voedingsmiddelen hebben een ongunstig effect op onze gezondheid. Eet dus in verhouding meer plantaardige dan dierlijke voeding. Geef de voorkeur aan weinig of niet bewerkte voeding en eet zo weinig mogelijk sterk bewerkte voeding. In de vorige voedingsdriehoek werden de ongezonde voedingsmiddelen niet afgebeeld.

Grijze zone
In de voedingsdriehoek zie je een beperkt aantal herkenbare voedingsmiddelen, in weinig of niet-bewerkte variant. Per voedingsmiddelengroep heb je naast de voorkeur en de rode zone (zo weinig mogelijk), echter ook een grijze zone. Producten uit de grijze zone zijn producten die afgeleid zijn van de basisproducten. Ze hebben een bewerking ondergaan waardoor ze minder gezond worden dan oorspronkelijk, bv. de toevoeging van suiker of zout, zoals gesuikerde melkproducten en gezouten noten, of het verwijderen van vezels (bv. fruitsap en wit brood). Om die reden krijgen ze niet de voorkeur. Toch horen ze niet thuis in de restgroep, omdat ze nog een zekere voedingswaarde hebben en er geen overtuigend bewijs is voor gezondheidsschadende effecten. Per voedingsmiddelengroep halen we dus aan welke producten zich in de grijze zone bevinden. 

Water
Water drinken is vooral belangrijk om de vochtbalans in stand te houden en krijgt daarom een aparte plaats bovenaan. Water is de beste keuze qua drank, maar ter afwisseling kan je ook kiezen voor thee of koffie (bij voorkeur zonder toevoeging van suiker).
En kinderen? Cafeïnehoudende dranken zijn niet goed voor jonge kinderen.

Voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong met een gunstig effect op de gezondheid (donkergroen)
Dit zijn: groenten, fruit, volle granen (volkorenbrood, -pasta, -rijst en havermout), en aardappelen, maar ook peulvruchten, noten en zaden en plantaardige oliën (en andere vetstoffen rijk aan onverzadigde vetzuren). Hoe hoger een product in de driehoek staat, hoe meer je ervan nodig hebt. 
Probeer zoveel mogelijk de weinig of niet-bewerkte versie te kiezen, bijvoorbeeld vers fruit boven gedroogd fruit. Eet meer plantaardige dan dierlijke voeding (zonder dit te schrappen). 
En kinderen? Kies liever geen wit, maar bruin brood. In de loop van het tweede levensjaar mag je geleidelijk aan volkorenbrood geven. Geef enkel noten in gemalen vorm of als pasta tot 4 jaar (verstikkingsgevaar).

Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong met een gunstig of neutraal effect op de gezondheid (lichtgroen)

Dit zijn: vis, yoghurt, melk, kaas, gevogelte en eieren. Kies ook hier voor de weinig of niet bewerkte variant: bijvoorbeeld melk natuur boven chocolademelk.
Wissel af tussen vlees, vis, peulvruchten en vegetarisch.
En kinderen? Kinderen krijgen bij voorkeur een aangepaste melkvoeding tot de leeftijd van 3 jaar. Op deze leeftijd is dat borstvoeding of een andere aangepaste melkvoeding. Kies nadien voor borstvoeding of voor halfvolle, natuurlijke melk (geen gesuikerde varianten). 
Voed je hun vegetarisch op? Geef dan de voorkeur aan een lacto(ovo)-vegetarische voeding. Laat je goed informeren door een diëtist of voedingsdeskundige. 

Voedingsmiddelen van dierlijke of plantaardige oorsprong die mogelijk een ongunstig effect hebben op de gezondheid (oranje)
Dit zijn: rood vlees, boter, kokos- en palmolie (vetstoffen rijk aan verzadigde vetzuren). Deze producten bevatten wel nog enkele nuttige voedingsstoffen zoals bv. ijzer in rood vlees, vetoplosbare vitaminen in boter.

Sterk bewerkte voedingsmiddelen met ongunstig effect op de gezondheid als je ze vaak eet (rood)
Deze categorie wordt volledig los van de driehoek afgebeeld: dat zijn sterk bewerkte producten waaraan heel wat suiker, vet en/of zout is toegevoegd en waarvan het ongunstige effect op de gezondheid is aangetoond. 
Ze kunnen van dierlijke of plantaardige oorsprong zijn: bereide vleeswaren, frisdrank, alcohol, snoep, gebak, allerlei snacks en fastfood, ... Je eet of drinkt ze dan ook best niet vaak en in kleine porties.
En kinderen? Verbied ze niet, maar leer je kind er mee omgaan: af en toe in kleine porties.

Drinken

Water geniet de dagelijkse voorkeur.

  • Het is de beste dorstlesser.
  • Het is een transportmiddel voor de aanvoer van voedingsstoffen en de afvoer van afvalstoffen.
  • Het regelt de lichaamstemperatuur. Via urine, stoelgang, ademhaling en zweet verliezen we heel wat van dat vocht.
  • Te weinig drinken kan een negatief effect hebben op het geheugen en kan hoofdpijn, prikkelbaarheid en hyperactiviteit veroorzaken.
  • Lichte kruiden- of vruchtenthee (kamille, linde, venkel, rozenbottel, enz.) zonder suiker of honing kan eens een leuke afwisseling zijn.

Kinderen hebben veel vocht nodig, maar niet elk kind drinkt even veel. Bepaalde voedingsmiddelen (groenten, fruit, vlees en aardappelen) bevatten veel water, maar toch is extra vocht nodig. Laat een kind drinken na de maaltijd en als tussendoortje. Geef je kind tussen 1 en 3 jaar 1/2 tot 1 liter vocht. Tussen 3 en 6 jaar mag je kleuter al 1,5 liter water drinken. Geef een kind zeker extra vocht als het last heeft van koorts, diarree, bij heel warm weer of als het erom vraagt.

Niet aanbevolen dorstlessers voor kinderen zijn:

  • koffie, zwarte of groene thee
  • (light) frisdranken en fruitsap. Ze kunnen wel af en toe bij een speciale gelegenheid.
  • alcohol
  • energiedranken
Melk, (ongezoet) fruitsap, groentesap en groentesoep zijn vochtleveranciers, die specifieke voedingsstoffen zoals calcium, vitamine C of voedingsvezels bevatten. Ze horen daarom thuis in de groepen melk, fruit en groenten en kunnen een aanvulling zijn op voldoende water.

Donkergroene groep

Groenten
Zij leveren meervoudige koolhydraten, voedingsvezels, vitamines en mineralen. Vooral groene groenten zijn een goede bron van ijzer.
Van dit voedingsmiddel kan nooit genoeg gegeten worden, het kan bij elke maaltijd en zelfs tussendoor gebruikt worden. Verse groenten (gekookt of rauw) genieten de voorkeur.
  • Niet-bereide, industrieel diepgevroren groenten zijn een goed alternatief.
  • Blik-, of glasgroenten, groentesoep en -sap bevatten veel meer zout.
  • Gaat de keuze naar rauwkost met een sausje, wees dan matig met het vet.
  • Groentesap kan geen groenten vervangen op het vlak van het gehalte aan voedingsvezels, koolhydraten, vitaminen en mineralen.
Grijze zone: Groentesap, diepvriesgroenten met saus of room, (verse) groentesoep met toevoeging room, vlees, met meer dan 1 bouillonblokje of meer dan 5g zout, soep in blik of brik toevoeging zout, room, vlees, met meer dan 1 bouillonblokje of meer dan 5g zout, gepekelde groenten, olijven.

Fruit
Deze voedingsmiddelen leveren koolhydraten, voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Groenten en fruit bevatten verschillende voedingsstoffen. Eet ze dagelijks en wissel veel af binnen de groep. Geef een kind vers fruit in plaats van fruit in blik of gedroogde vruchten.
Fruitsap is, ook al is het versgeperst, niet de eerste keuze voor vervanging van vers fruit. Door het persen gaan vitaminen en voedingsvezels verloren. Fruitsap levert evenveel energie als frisdrank.

Grijze zone: Fruit uit blik of glas op siroop, Gedroogd fruit, Vruchtenmoes (Versgeperst) fruitsap en smoothies.

Peulvruchten
Peulvruchten bevatten veel plantaardige eiwitten. Het zijn rijpe zaden van planten, zoals bruine, witte en rode bonen, kikkererwten, linzen, azukibonen, sojabonen, groene erwten en kapucijners. Ze zijn een goede bron van ijzer, B-vitaminen, voedingsvezels en zetmeel, maar bevatten wel minder vitamine C en A. Bij een warme maaltijd met peulvruchten horen dus altijd verse groenten.
Een kind hoeft niet elke dag vlees of vis te eten. Plantaardige eiwitbronnen vormen dan een lekker, duurzaam en budgetvriendelijk alternatief. Wissel eens af met tofu, tempé, peulvruchten, mycoproteïne (beter gekend onder de naam QuornTM) of seitan. Vegetarische burgers zijn niet zo'n goede vleesvervangers. Ze bevatten vaak weinig eiwitten en zijn meestal vet- en zoutrijk. Ze zijn bovendien gepaneerd en slorpen dus veel vet op tijdens de bereiding.
  • Snijbonen, prinsessenbonen en doperwtjes horen thuis bij de groep van de groenten. Ze zijn arm aan eiwitten, maar bevatten in tegenstelling tot peulvruchten wel vitamine C en bètacaroteen.
  • Sojascheuten of taugé zijn gekiemde, groene sojabonen. Ze hebben een andere voedingswaarde dan peulvruchten en horen ook thuis in de groep ‘groenten’.
Grijze zone: Groenteburgers, gepaneerde groenteburgers, gepaneerde mycoproteïnen

Andere eiwitbronnen

Nieuwe vleesvervangers zoals wieren, algen en insecten zijn nog in volle ontwikkeling. Er is meer onderzoek nodig. Niet alle soorten zijn immers even geschikt (voedingswaarde, schadelijke stoffen, ...). Zeewieren en algen kunnen hoge gehalte aan arseen en zware metalen bevatten Zij worden afgeraden voor zwangere vrouwen en jonge kinderen.

Brood, volkoren graanproducten en aardappelen

Brood, beschuit, knäckebröd, ontbijtgranen, rijst, deegwaren en aardappelen leveren energie in de vorm van koolhydraten (zetmeel). Beperk rijst tot 1x per week.

Daarnaast bevatten deze voedingsmiddelen ook nog eiwitten, vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Volkoren graanproducten zijn rijker aan vitamine B, ijzer en voedingsvezels. Ze zijn dus zeker te verkiezen boven gewone graanproducten. Gekookte aardappelen zijn beter dan puree of vetrijke aardappelbereidingen.

Grijze zone:
  • Wit of bruin met minder dan 50% volle granen
  • Bruin brood, meergranenbrood
  • Wit brood, toastbrood, rozijnenbrood, melkbrood, suikerbrood
  • Pistolet, piccolo, sandwich, Turks brood, pittabrood
  • Witte beschuit, crackers
  • Witte rijstwafel en witte varianten op basis van mais, spelt,…
  • Muesli en/of granola met toevoeging van chocolade en/of suiker
  • Volkoren ontbijtgranen met toevoeging van chocolade en/of suiker
  • Witte bloem, broodmix met minder dan 50% volle granen
  • Witte deegwaren
  • Witte rijst
  • Couscous
  • Gebakken aardappelen
  • Puree bereid met toevoeging van boter

Oliën en vetten

Margarine, minarine, olie, frituurvet en -olie, bak- en braadvet, ... leveren uiteraard heel wat vetten, maar ook vetoplosbare vitamine A en D en essentiële vetzuren. Onder de 4 jaar hebben kinderen dit vet uit hun voeding nodig om te groeien. Gebruik daarom vetstoffen voor het smeren van brood en het bereiden van de maaltijd. Minarine is niet geschikt voor kinderen, omdat het vetgehalte ervan te laag ligt.

Maak een onderscheid tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren. Verzadigde vetzuren vinden we vooral in dierlijke producten, behalve in vis. Een teveel aan verzadigde vetzuren kan tot hart- en vaatziekten leiden. Verkies daarom zachte, plantaardige broodsmeersels rijk aan onverzadigde vetzuren. Hoe harder de vetstoffen, hoe meer verzadigde vetzuren erin aanwezig zijn. Zelfs plantaardige oliën krijgen door het harden dezelfde eigenschappen als verzadigde vetzuren. Deze vetstoffen worden herkend doordat ze niet meer smeerbaar zijn bij koelkasttemperatuur. Boter bevat veel verzadigde vetzuren, dus gebruiken we ze liever niet.

Om te bakken, braden of frituren worden de harde vetten het best vervangen door zachte bak- en braadvetten, oliën en frituurolie.

Probeer vetten wel vanaf 4 jaar te beperken. Een overmatig gebruik kan immers tot zwaarlijvigheid, kanker en hart- en vaatziekten leiden.

Grijze zone:

  • Mayonaise, light mayonaise
  • Dressing, vinaigrette

Noten en zaden

Noten, behalve kokosnoten, zijn rijk aan onverzadigde vetzuren en leveren ook veel energie. Het zijn zeer geconcentreerde voedingsmiddelen. Daarom worden deze producten slechts aanvullend in kleine hoeveelheden gebruikt. Het zijn geen vleesvervangers. Geschikte noten zijn wal-, hazel-, pinda-, amandel-, cashewnoten, ... Ook zaden en pitten kunnen gebruikt worden: pompoenpitten, pijnboompitten, sesam-, lijn-, en maanzaad enz. Naast gezonde vetten bevatten noten veel eiwitten, vezels en verschillende vitamines. Gebruik ze voor je baby aanvullend en in kleine hoeveelheden (1 eetlepel notenpasta of -moes).

Grijze zone: 

  • Gezouten noten
  • Noten- en zadenpasta’s met toevoeging van suiker, en/of vet, en/of zout
  • Dranken op basis van noten
Geef aan kinderen jonger dan 4 jaar geen hele noten om verslikking te vermijden. Kies daarom voor hen een notenpasta of -moes, zonder toevoegingen van suiker en extra vet. Lees hierover meer bij Tussendoortjes.

Lichtgroene groep

Vis

Alle verse zeevis, zoals kabeljauw, rog, schelvis, tong, staartvis, tonijn, pladijs en zalm, is geschikt voor baby’s. Koop liefst gefileerde vis en pas op voor graten. Maak de vis gaar door hem bv. te stomen samen met de aardappelen en groenten.
  • Vette vis: ansjovis, haring, makreel, paling, sardien,...
  • Halfvette vis: bot, forel, heilbot, karper, zalm, tonijn,...
  • Magere vis: baars, griet, kabeljauw, schar, schelvis, schol, snoek, tarbot, tong, wijting, zeelt,...
Maatjesharing, ansjovis en gerookte vis zijn niet geschikt.

Gezonde en schadelijke stoffen in vis:
  • Vis is een goede bron van volwaardige eiwitten, essentiële vetzuren, ijzer en vitamine A en D. Meestal bevat vis minder vet en is makkelijker verteerbaar dan vlees.
  • Vet van vis heeft een andere samenstelling dan het vet van vlees, met een gunstige invloed op de cholesterol in het bloed.
  • Vette vis bevat heel wat goede, onverzadigde vetzuren. Voor baby’s zijn de essentiële vetzuren in vis (omega 3) o.a. belangrijk voor de groei van de hersenen en de ontwikkeling van de ogen.
  • De Hoge Gezondheidsraad beveelt aan om 1 tot 2 x per week vis te eten, waarvan 1x vette vis. Wanneer er vis op het menu staat, is 20 g vis genoeg voor de baby. Breng zo veel mogelijk variatie in de voeding, om het risico van vreemde stoffen nog meer te verkleinen.
  • Geef een baby nooit rauwe vis, maar verhit de vis voldoende, dan worden alle bacteriën gedood.
  • Geef vis onmiddellijk na de bereiding. Bij bewaring kan vis opnieuw besmet worden (via de handen, de lucht, ...) en bederven.
  • Kies voor vis met een kwaliteitslabel (op de verpakking). Dit staat voor duurzame kweek en vangst.
  • Sommige soorten vis zijn bedreigd, bv. tonijn, en eet je dan ook beter niet (teveel).
In vis kunnen soms zware metalen zoals kwik en cadmium, en resten van moeilijk afbreekbare stoffen (pcb’s) voorkomen. Er bestaan op dat punt soms grote verschillen tussen zoetwatervis en zeevis. Bij zeevis worden de wettelijke normen niet overschreden. Jonge kinderen zijn gevoeliger voor de effecten van kwik, maar +/- 20 g is te weinig om zich zorgen te maken over schadelijke stoffen.
  • Vissen uit verontreinigd water (bv. rivierpaling) en roofvissen zoals haai, marlijn en zwaardvis te eten bevatten meer kwik dan andere vissoorten.
  • Schaal- en schelpdieren kunnen gegeven worden vanaf 12 maanden.
Grijze zone:
  • Toevoeging van zout, olie of mayonaise
  • Gerookte visproducten
  • Gepaneerde visproducten
  • Surimi
  • Tonijn (in olie in blik)
  • Mossel (op azijn)
  • Vissalade (met mayonaise)
  • Gepaneerde visproducten (zoals vissticks)
  • Ansjovis (in olie in blik)
  • Forel (gerookt)
  • Pilchard (in tomatensaus in blik)
  • Zalm (gerookt)
  • Haring (gerookt)
  • Makreel (gerookt)
  • Heilbot (gerookt)
  • Kaviaar (in blik)
  • Makreel (in olie in blik)
  • Makreel (in tomatensaus in blik)
  • Sardienen (in olie in blik)
  • Sardienen (in tomatensaus in blik)
  • Rivierpaling (gerookt)
  • Rolmops (in azijn, met mayonaise)
  • Sprot (gerookt)
  • Zalmsalade

Melk en alternatieven

Karnemelk, yoghurt en andere gefermenteerde melkproducten, en calciumverrijkte sojaproducten brengen vooral eiwitten, calcium (kalk) en vitamine B aan. Het mineraal calcium helpt sterke botten opbouwen en onderhouden. Gefermenteerde melkproducten hebben dezelfde voedingswaarde als melk, maar zijn verzuurd en verteren beter. Volle melk en afgeleide producten bevatten veel verzadigd vet (cholesterol), maar ook vitamine A en D. Dit heeft heel wat invloed op de groei.
Zorg dat een kind dagelijks voldoende melk drinkt en melkproducten gebruikt. Er bestaan voldoende melkvarianten om af te wisselen tussen melk, yoghurt, plattekaas, karnemelk, kaas, ... Gebruik eventueel melk in andere bereidingen zoals pudding, vla, aardappelpuree, soep, saus, milkshake, ... Kinderen krijgen bij voorkeur borstvoeding of aan aangepaste melkvoeding (groeimelk) tot 3 jaar. Kies nadien voor halfvolle, natuurlijke melk (geen gesuikerde varianten).

Grijze zone:
  • Melkdranken met toevoeging van suiker en/of zoetstof (bv. chocomelk, fruitmelkdranken, yoghurtdrinks,…)
  • Yoghurt met toevoeging van suiker en/of zoetstof, yoghurtdrinks 
  • Plattekaas met toevoeging van suiker en/of zoetstof 
  • Desserts op basis van melk (bv. pudding, flan, rijstpap, griesmeelpap, ...)
  • Calcium- en/of vitamineverrijkte sojadrink met chocolade- of fruitsmaak 
  • Calcium- en/of vitamineverrijkte alternatieven voor yoghurt op basis van soja met toevoeging van suiker en/of zoetstof  
  • Calcium- en/of vitamineverrijkte desserts op basis van soja 
  • Room, koffieroom 
  • Plantaardig alternatief voor room

Kaas

Kaas bevat vetten, eiwitten en diverse vitaminen (zoals A, B2 en B12). Daarnaast is het een bron van mineralen zoals calcium, fosfor en magnesium, zink en selenium. In kaas zit ook veel zout door het pekelbad tijdens het bereidingsproces.
Kaas bevat veel verzadigde vetten welke niet zo goed kunnen zijn voor de gezondheid. 
Er is dus nog wat onzekerheid over de gezondheidseffecten van kaas. Kaas past in een gezond voedingspatroon, maar matig je porties en de frequentie waarmee je het eet. De inname van verzadigd vet kan worden beperkt door te kiezen voor magere kaassoorten.

Grijze zone:
  • Brusselse kaas
  • Franse zachte kazen, feta, zachte geitenkaas, verse kaas, leerdammer, emmentaler, parmezaan, abdijkazen 
  • Vette smeerkaas, harde kaas 40+ en hoger, verse roomkaas, kruidenkaas

Ei

Eieren zijn rijk aan voedingsstoffen zoals eiwit en onverzadigde vetten. Daarnaast bevatten ze veel vitamines en mineralen. Eieren eten heeft geen aangetoonde voor- of nadelen voor je gezondheid. Ze zadelen je ook niet op met een hoger risico voor hart- en vaatziekten. Eiwit, ijzer en vitamine B12 maken van eieren een volwaardige vervanger voor vlees.

Eieren leveren ook veel vitamine A en D.  Eet maximum 6 eieren per week, eieren verwerkt in bereidingen zoals mayonaise en gebak meegerekend.

  • Rauwe of onvoldoende verhitte eieren kunnen besmet zijn met Salmonella en een kind ziek maken. Ze zijn ook moeilijker verteerbaar en bovendien bevatten ze avidine. Deze stof zorgt ervoor dat ons lichaam bepaalde vitaminen niet kan opnemen. Het ei koken vernietigt deze stof.
  • Geef geen zelf bereide bavarois, chocolademousse en aardappelpuree waarin een rauw ei verwerkt is.
  • Eendeneieren en ganzeneieren zijn meestal besmet met salmonella. Deze bacteriën worden alleen vernietigd bij voldoende verhitting: voor eendeneieren betekent dit 10 min. koken en voor ganzeneieren 15 min. Geef ze veiligheidshalve niet aan kinderen.

Vlees

Vlees is een belangrijke leveranciers van eiwitten, maar ook van vitaminen en ijzer. Anderzijds brengen ze vet en cholesterol aan. Kies daarom liefst mager vlees en mager beleg zoals kalkoenham, kippenwit en rosbief. Vervang vlees af en toe door mager gevogelte zoals kip of kalkoen. 
Dit is wit vlees. Er zijn geen aantoonbare negatieve effecten voor je gezondheid en de milieu-impact is beperkter dan bij rood vlees. Daarom staat wit vlees in de lichtgroene zone van de voedingsdriehoek.

Soorten vlees
  • vet vlees: schapenvlees, vet varkens-, rund- en lamsvlees, gans, eend, ...
  • mager vlees: kalfsvlees, paardenvlees, kip, kalkoen, wild, mager rund-, varkens- en lamsvlees.
  • Lever en nieren zijn vetarm en leveren veel vitamine A en D, maar bevatten veel cholesterol. Beperk het gebruik van orgaanvlees daarom tot 1 x om de 14 dagen.
Het is aan te bevelen om voor voldoende afwisseling te zorgen bij de warme maaltijd. Een voorbeeld van een weekmenu:
  • twee keer vers wit vlees: gevogelte zoals kip of kalkoen
  • twee keer vers rood vlees zoals biefstuk en varkenshaasje
  • een keer (vette) vis zoals zalm
  • een keer peulvruchten (zoals linzen of kikkererwten) of plantaardige vervangproducten (zoals tofoe of quorn)
  • een keer ei
Beperk het vleesgebruik tot maximaal één maaltijd per dag: als beleg op de boterham of bij de warme maaltijd

Grijze zone:
  • Orgaanvlees 
  • Gepaneerd vers wit vlees (bv. kippenschnitzel,…) 
  • Vers gehakt en gehaktbereidingen (bv. kippengehakt, kippenworst)
  • Gepaneerd vers vlees (bv. cordon bleu, schnitzel,…)
  • Vers gehakt en gehaktbereidingen varken, varken-rund, varken-kalf (bv. worst, hamburger, blinde vink, vers bereid vleesbrood…)

Oranje groep

Oliën en vetten

Boter en halfvolle boter die hard zijn op koelkasttemperatuur, zijn dierlijke vetstoffen afkomstig van melkvet. Ze bevatten veel verzadigde vetzuren die de slechte cholesterol (LDL) verhogen. Boter is wel een bron van vitamine A en D. Gebruik je af en toe boter, doe dat dan met mate. 

Er zijn nog plantaardige vetten zoals kokosvet en palmolie, die overwegend uit verzadigde vetzuren bestaan. Ook het best te beperken.

Vlees

Te grote hoeveelheden rood vlees kunnen ongezond zijn en de productie heeft een grote impact op onze planeet. Redenen genoeg om rood vlees in de oranje zone van de voedingsdriehoek te plaatsen.

Bewerkt vlees zoals gerookt vlees of salami zou het risico op darmkanker kunnen verhogen. Daarom staat bewerkt vlees in de rode restgroep – buiten de voedingsdriehoek.


Sterk bewerkte voedingsmiddelen

Los van de driehoek staat een rode groep die producten bevat die strikt genomen niet noodzakelijk zijn voor een evenwichtige voeding. Ze kunnen van dierlijke of plantaardige oorsprong zijn: bereide vleeswaren, frisdrank, alcohol, snoep, gebak, allerlei snacks en fastfood, … Vaak is hieraan heel wat suiker, vet en/of zout toegevoegd.  
Dat zijn sterk bewerkte producten waarvan het ongunstige effect op de gezondheid is aangetoond. Je eet of drinkt ze dan ook best niet vaak en in kleine porties. 

Verbied deze producten niet, maar leer je kind er mee omgaan: af en toe in kleine porties.

Zij leveren meestal veel energie, maar weinig of geen voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Een teveel aan suiker, snoep, koeken en frisdrank neemt de honger weg voor andere voedingsmiddelen. Hierdoor ontstaat er een onevenwicht en worden noodzakelijke stoffen niet meer aangebracht. Alcohol is absoluut af te raden voor kinderen.

Basisprincipes van de voedingsdriehoek

Eet in verhouding meer plantaardige dan dierlijke voeding

Een overwegend plantaardige voeding biedt de beste garanties voor de gezondheid en heeft een lagere impact op het milieu. Volgens de meest recente voedselconsumptiepeiling eet de Vlaming te veel vlees en te weinig vezelrijke plantaardige voeding zoals groenten, fruit, volkoren graanproducten, peulvruchten en noten.  
De voedingsdriehoek geeft het advies om minder vlees te eten, waarbij voornamelijk de focus ligt op het minderen van rood en bewerkt vlees. Er wordt gestreefd naar een bewustere vleesconsumptie. Alternatieve eiwitbronnen zoals peulvruchten worden onder de aandacht gebracht.

Geef de voorkeur aan weinig of niet bewerkte voedingsmiddelen en eet zo weinig mogelijk sterk bewerkte voedingsmiddelen

In de afgelopen decennia heeft zich een grote verschuiving voorgedaan in de manier waarop wij eten, drinken en bewegen. Er is een wereldwijde toename van obesitas en andere chronische ziekten. Er is een evolutie van een voeding bestaande uit grotendeels onbewerkte basisvoeding en versbereide maaltijden naar veelvuldig gebruik van sterk bewerkte, kant-en-klare voedingsmiddelen. 
Sterk bewerkte of ultrabewerkte voedingsmiddelen kenmerken zich door de toevoeging van ruime hoeveelheden suiker, (verzadigd) vet en zout. Dit zijn voedingsmiddelen met een hoge energie-densiteit (veel calorieën) en lage voedingswaarde (ze bevatten weinig nuttige stoffen zoals vitaminen, mineralen en vezels). Kenmerken van deze producten zijn de lange houdbaarheid, de aantrekkelijke verpakkingen en smaak, en het gebruiksgemak. Ze hebben geen meerwaarde in een gezonde voeding en zijn dus eigenlijk overbodig. Enkele voorbeelden: frisdrank, snoep, koekjes en andere zoete snacks, chips en andere zoute of gefrituurde snacks, bewerkte vleeswaren.

Vermijd overconsumptie en voedselverspilling 

Door de huidige consumptiepatronen in Westerse landen worden de energiebehoeften overschreden: men eet de hele dag door en meer dan nodig. De overconsumptie en verspilling van voedsel is een gezamenlijke ‘bedreiging’ voor gezondheid en milieu. Met de voedingsdriehoek en bijhorende adviezen wil men inzetten op minder eten (of toch niet meer dan nodig) en het belang van portiegroottes. Hierbij hebben we ook aandacht voor het plannen van maaltijden en aankopen van voeding, want verspilling voorkomen en afval verminderen is automatisch duurzamer. 

Tien Gezond Leven tips

De drie grondslagen van de voedingsdriehoek vormen de wetenschappelijke basis voor de tien Gezond Leven tips. Zo willen we jou bewustmaken van gezonde voeding en je motiveren om er zelf mee aan de slag te gaan. 

Wat?

  1. Neem plantaardige producten als basis voor elke maaltijd
    Plantaardige voedingsmiddelen die niet of weinig zijn bewerkt, bieden het meeste gezondheidsvoordeel. Eet volop groenten, fruit, volle granen en peulvruchten. Vul in kleinere hoeveelheden aan met noten en plantaardige olie. 
  2. Beperk je inname van producten met dierlijke oorsprong
    Je hoeft vlees, kaas en andere dierlijke producten niet volledig van je menu te schrappen. Maar kleine(re) porties volstaan. Wissel af tussen rood vlees, vis, gevogelte en plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten of tofu.
  3. Drink vooral water
    Water is de beste drank om je dorst te lessen. Wil je graag wat variëren? Kies dan voor thee of koffie zonder suiker. 
  4. Beperk sterk bewerkte producten tot een minimum
    Snoep, koekjes, chips, frisdrank, wijn en bier, … Lekker? Misschien wel. Maar een meerwaarde voor je lichaam? Neen. Je eet en drinkt ze puur voor je plezier. Deze producten bevatten vaak veel witte bloem, suiker, vet, zout of alcohol. 

    Hoe? 

  5. Varieer en zoek alternatieven
    Elke dag hetzelfde eten wordt snel saai en eentonig. Speel met je gezonde voedingspatroon. Eet bijvoorbeeld elke dag een andere seizoensgroente. En vervang minder gezonde keuzes door de gezonde variant: koop volkorenbrood in plaats van wit bijvoorbeeld. 
  6. Eet op vaste tijdstippen en samen met anderen
    Las – in de mate van het mogelijke – vaste eetmomenten in voor jezelf. Vermijd te veel tussendoortjes. Probeer ook om samen met anderen te eten: dat helpt je om regelmaat te houden. Zeker voor gezinnen: als ouder geef je zo het goede voorbeeld aan je kind en krijgen ze de kans om nieuwe dingen te proeven. 
  7. Eet bewust en met mate
    Leer afgaan op je ‘buikgevoel’: weet wanneer je honger hebt of verzadigd bent. Zit aan tafel, eet langzaam en geniet ervan. Ban afleiding uit je buurt: tv uit, smartphone aan de kant. Neem kleine porties op van wat minder gezond is. 
  8. Pas je omgeving aan
    Richt je omgeving in zodat de gezonde keuze voor de hand ligt en de ongezonde moeilijker wordt. Leg fruit bijvoorbeeld in het zicht in de keuken en bewaar geen snoep of koeken in je auto of op kantoor. Bereid je voor op ‘noodgevallen’: stop een portie soep of pastasaus in de diepvries voor dagen met weinig tijd. En neem een flesje water of zakje noten mee in je tas, zodat snoepautomaten of tankstationssnacks je onderweg niet in verleiding brengen. 
  9. Werk stapsgewijs
    Moet je nu van vandaag op morgen je hele eetpatroon omgooien? Nee hoor, elke kleine verbetering is een stap vooruit. Hou het vooral haalbaar voor jezelf. Start bijvoorbeeld met één stuk fruit per dag, als je dat nu nog niet deed. Bevalt dat je en wordt het een gewoonte? Probeer dan nog een extra stap in te bouwen. En geef vooral niet op wanneer je eens een terugval hebt – het gebeurt de besten! Hulp nodig? Planmatig werken kan je helpen. Stel bijvoorbeeld een weekmenu en boodschappenlijstje op. 
  10. Geniet van wat je eet!
    Laat eten ook vooral een feest blijven. Verwen jezelf dagelijks met lekkere gezonde voeding. En gun jezelf af en toe een minder gezonde uitspatting. Blijf dan gewoon bewust van de frequentie (niet te vaak) en portiegrootte (niet te veel). Zoek de goede balans tussen voor je lichaam zorgen en genieten.