Voedingsdriehoek


Voedingsdriehoek gezondleven


Hoe lees je de voedingsdriehoek?

Voedingsmiddelen worden gegroepeerd en gerangschikt volgens hun effect op de gezondheid en niet meer volgens de voedingsstoffen die ze leveren. De donkergroene voedingsmiddelen zijn het meest gunstig voor onze gezondheid, de lichtgroene ook maar iets minder, de oranje zijn overbodig en gebruik je best beperkt. De rode groep staat buiten de driehoek: deze voedingsmiddelen hebben een ongunstig effect op onze gezondheid. Eet dus in verhouding meer plantaardige dan dierlijke voeding. Geef de voorkeur aan weinig of niet bewerkte voeding en eet zo weinig mogelijk sterk bewerkte voeding. In de vorige voedingsdriehoek werden de ongezonde voedingsmiddelen niet afgebeeld.

Water

Water drinken is vooral belangrijk om de vochtbalans in stand te houden en krijgt daarom een aparte plaats bovenaan. Water is de beste keuze qua drank, maar ter afwisseling kan je ook kiezen voor thee of koffie (bij voorkeur zonder toevoeging van suiker).
En kinderen? Cafeïnehoudende dranken zijn niet goed voor jonge kinderen.


Voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong met een gunstig effect op de gezondheid (donkergroen)

Dit zijn: groenten, fruit, volle granen (volkorenbrood, -pasta, -rijst en havermout), en aardappelen, maar ook peulvruchten, noten en zaden en plantaardige oliën (en andere vetstoffen rijk aan onverzadigde vetzuren). Hoe hoger een product in de driehoek staat, hoe meer je ervan nodig hebt.
Probeer zoveel mogelijk de weinig of niet-bewerkte versie te kiezen, bijvoorbeeld vers fruit boven gedroogd fruit. Eet meer plantaardige dan dierlijke voeding (zonder dit te schrappen). 
En kinderen? Kies liever geen wit maar bruin brood. Met volkorenbrood wacht je het best nog tot 18 maanden. Geef enkel noten in gemalen vorm of als pasta tot 4 jaar (verstikkingsgevaar).


Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong met een gunstig of neutraal effect op de gezondheid (lichtgroen)

Dit zijn: vis, yoghurt, melk, kaas, gevogelte en eieren. Kies ook hier voor de weinig of niet bewerkte variant: bijvoorbeeld melk natuur boven chocolademelk.
Wissel af tussen vlees, vis, peulvruchten en vegetarisch.
En kinderen? Kinderen krijgen bij voorkeur een aangepaste melkvoeding tot de leeftijd van 3 jaar. Op deze leeftijd is dat borstvoeding of een andere aangepaste melkvoeding. Kies nadien voor borstvoeding of voor volle, natuurlijke melk (geen gesuikerde varianten) tot 4 jaar. 
Voed je hun vegetarisch op? Geef dan de voorkeur aan een lacto(ovo)-vegetarische voeding. Laat je goed informeren door een diëtist of voedingsdeskundige. 


Voedingsmiddelen van dierlijke of plantaardige oorsprong die mogelijk een ongunstig effect hebben op de gezondheid (oranje)

Dit zijn: rood vlees, boter, kokos- en palmolie (vetstoffen rijk aan verzadigde vetzuren). Deze producten bevatten wel nog enkele nuttige voedingsstoffen zoals bv. ijzer in rood vlees, vetoplosbare vitaminen in boter.


Sterk bewerkte voedingsmiddelen met ongunstig effect op de gezondheid als je ze vaak eet (rood)

Deze categorie wordt volledig los van de driehoek afgebeeld: dat zijn sterk bewerkte producten waaraan heel wat suiker, vet en/of zout is toegevoegd en waarvan het ongunstige effect op de gezondheid is aangetoond. 
Ze kunnen van dierlijke of plantaardige oorsprong zijn: bereide vleeswaren, frisdrank, alcohol, snoep, gebak, allerlei snacks en fastfood, ... Je eet of drinkt ze dan ook best niet vaak en in kleine porties.
En kinderen? Verbied ze niet, maar leer je kind er mee omgaan: af en toe in kleine porties.


Drinken

Water geniet de dagelijkse voorkeur.

  • Het is de beste dorstlesser.
  • Het is een transportmiddel voor de aanvoer van voedingsstoffen en de afvoer van afvalstoffen.
  • Het regelt de lichaamstemperatuur. Via urine, stoelgang, ademhaling en zweet verliezen we heel wat van dat vocht.
  • Te weinig drinken kan een negatief effect hebben op het geheugen en kan hoofdpijn, prikkelbaarheid en hyperactiviteit veroorzaken.
  • Lichte kruiden- of vruchtenthee (kamille, linde, venkel, rozenbottel, enz.) zonder suiker of honing kan eens een leuke afwisseling zijn.

Kinderen hebben veel vocht nodig, maar niet elk kind drinkt even veel. Bepaalde voedingsmiddelen (groenten, fruit, vlees en aardappelen) bevatten veel water, maar toch is extra vocht nodig. Laat een kind drinken na de maaltijd en als tussendoortje. Geef je kind tussen 1 en 3 jaar 1/2 tot 1 liter vocht. Tussen 3 en 6 jaar mag je kleuter al 1,5 liter water drinken. Geef een kind zeker extra vocht als het last heeft van koorts, diarree, bij heel warm weer of als het erom vraagt.

Niet aanbevolen dorstlessers zijn:

  • koffie, zwarte of groene thee
  • (light) frisdranken en fruitsap. Ze kunnen wel af en toe bij een speciale gelegenheid.
  • alcohol
  • energiedranken

Melk, (ongezoet) fruitsap, groentesap en groentesoep zijn vochtleveranciers, die specifieke voedingsstoffen zoals calcium, vitamine C of voedingsvezels bevatten. Ze horen daarom thuis in de groepen melk, fruit en groenten en kunnen een aanvulling zijn op voldoende water.

Groenten

Zij leveren meervoudige koolhydraten, voedingsvezels, vitamines en mineralen. Vooral groene groenten zijn een goede bron van ijzer.

Van dit voedingsmiddel kan nooit genoeg gegeten worden, het kan bij elke maaltijd en zelfs tussendoor gebruikt worden. Verse groenten (gekookt of rauw) genieten de voorkeur.

  • Niet-bereide, industrieel diepgevroren groenten zijn een goed alternatief.
  • Blik-, of glasgroenten, groentesoep en -sap bevatten veel meer zout.
  • Gaat de keuze naar rauwkost met een sausje, wees dan matig met het vet.
  • Groentesap kan geen groenten vervangen op het vlak van het gehalte aan voedingsvezels, koolhydraten, vitaminen en mineralen.

Let op met bepaalde groenten zoals andijvie, bleekselder, koolrabi, rode biet, sla, spinazie, ... Zij bevatten veel nitraat: een stof die in het lichaam kan worden omgezet in het schadelijke nitriet. Wissel daarom nitraatrijke groenten af met nitraatarme groenten.

Fruit

Deze voedingsmiddelen leveren koolhydraten, voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Groenten en fruit bevatten verschillende voedingsstoffen. Eet ze dagelijks en wissel veel af binnen de groep. Geef een kind vers fruit in plaats van fruit in blik of gedroogde vruchten.

Fruitsap is, ook al is het versgeperst, niet de eerste keuze voor vervanging van vers fruit. Door het persen gaan vitaminen en voedingsvezels verloren. Fruitsap levert evenveel energie als frisdrank.

Graanproducten en aardappelen

Brood, beschuit, knäckebröd, ontbijtgranen, rijst, deegwaren en aardappelen leveren energie in de vorm van koolhydraten (zetmeel). Beperk rijst tot 1x per week.

Daarnaast bevatten deze voedingsmiddelen ook nog eiwitten, vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Volkoren graanproducten zijn rijker aan vitamine B, ijzer en voedingsvezels. Ze zijn dus zeker te verkiezen boven gewone graanproducten. Gekookte aardappelen zijn beter dan puree of vetrijke aardappelbereidingen.

Melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten

Karnemelk, yoghurt en andere gefermenteerde melkproducten, verse en gerijpte kazen en calciumverrijkte sojaproducten brengen vooral eiwitten, calcium (kalk) en vitamine B aan. Het mineraal calcium helpt sterke botten opbouwen en onderhouden. Gefermenteerde melkproducten hebben dezelfde voedingswaarde als melk, maar zijn verzuurd en verteren beter. Volle melk en afgeleide producten bevatten veel verzadigd vet (cholesterol), maar ook vitamine A en D. Dit heeft heel wat invloed op de groei.

Zorg dat een kind dagelijks voldoende melk drinkt en melkproducten gebruikt. Er bestaan voldoende melkvarianten om af te wisselen tussen melk, yoghurt, plattekaas, karnemelk, kaas, ... Gebruik eventueel melk in andere bereidingen zoals pudding, vla, aardappelpuree, soep, saus, milkshake, ... Kinderen krijgen bij voorkeur borstvoeding of aan aangepaste melkvoeding (groeimelk) tot 3 jaar. Kies nadien voor volle, natuurlijke melk (geen gesuikerde varianten) tot 4 jaar. 

Vlees, vis, eieren, peulvruchten en vervangproducten

Deze voedingsmiddelen zijn belangrijke leveranciers van eiwitten, maar ook van vitaminen en ijzer. Anderzijds brengen ze vet en cholesterol aan. Kies daarom liefst mager vlees en mager beleg zoals kalkoenham, kippenwit en rosbief. Vervang vlees af en toe door mager gevogelte zoals kip of kalkoen.

  • Vis is minder vet dan vlees. Zelfs de vetsamenstelling van vette en halfvette vis is beter dan die van de meeste vleessoorten. Vette vis levert bovendien heel wat vitamine A en D. Geef je kindje daarom 1 tot 2 porties vis per week.
  • Lever en nieren zijn vetarm en leveren veel vitamine A en D, maar bevatten veel cholesterol. Beperk het gebruik van orgaanvlees daarom tot 1 x om de 14 dagen.
  • Tot 6 jaar is 1 ei per week voor een kind voldoende. Eieren leveren ook veel vitamine A en D.

Soorten vlees en vis

  • vet vlees: schapenvlees, vet varkens-, rund- en lamsvlees, gans, eend, ...
  • mager vlees: kalfsvlees, paardenvlees, kip, kalkoen, wild, mager rund-, varkens- en lamsvlees.
  • vette vis: ansjovis, haring, makreel, paling, sardien, ...
  • halfvette vis: bot, forel, heilbot, karper, zalm, tonijn, ...
  • magere vis: baars, griet, kabeljauw, schar, schelvis, schol, snoek, tarbot, tong, wijting, zeelt, ...
Een kind hoeft niet elke dag vlees of vis te eten. Wissel eens af met tofu, tempé, peulvruchten, mycoproteïne (beter gekend onder de naam QuornTM) of seitan. Vegetarische burgers zijn niet zo'n goede vleesvervangers. Ze bevatten vaak weinig eiwitten en zijn meestal vet- en zoutrijk. Ze zijn bovendien gepaneerd en slorpen dus veel vet op tijdens de bereiding. 

Andere eiwitbronnen: nieuwe vleesvervangers zoals wieren, algen en insecten zijn nog in volle ontwikkeling. Er is meer onderzoek nodig. Niet alle soorten zijn immers even geschikt (voedingswaarde, schadelijke stoffen, ...).

Het is aan te bevelen om voor voldoende afwisseling te zorgen bij de warme maaltijd. Een voorbeeld van een weekmenu:
  • twee keer vers wit vlees: gevogelte zoals kip of kalkoen
  • twee keer vers rood vlees zoals biefstuk en varkenshaasje
  • een keer (vette) vis zoals zalm
  • een keer peulvruchten (zoals linzen of kikkererwten) of plantaardige vervangproducten (zoals tofu of quorn)
  • een keer ei

Smeer- en bereidingsvetten

Margarine, minarine, olie, frituurvet en -olie, bak- en braadvet, ... leveren uiteraard heel wat vetten, maar ook vetoplosbare vitamine A en D en essentiële vetzuren. Onder de 4 jaar hebben kinderen dit vet uit hun voeding nodig om te groeien. Gebruik daarom vetstoffen voor het smeren van brood en het bereiden van de maaltijd. Minarine is niet geschikt voor kinderen, omdat het vetgehalte ervan te laag ligt.

Maak een onderscheid tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren. Verzadigde vetzuren vinden we vooral in dierlijke producten, behalve in vis. Een teveel aan verzadigde vetzuren kan tot hart- en vaatziekten leiden. Verkies daarom zachte, plantaardige broodsmeersels rijk aan onverzadigde vetzuren. Hoe harder de vetstoffen, hoe meer verzadigde vetzuren erin aanwezig zijn. Zelfs plantaardige oliën krijgen door het harden dezelfde eigenschappen als verzadigde vetzuren. Deze vetstoffen worden herkend doordat ze niet meer smeerbaar zijn bij koelkasttemperatuur. Boter bevat veel verzadigde vetzuren, dus gebruiken we ze liever niet.

Om te bakken, braden of frituren worden de harde vetten het best vervangen door zachte bak- en braadvetten, oliën en frituurolie.

Probeer vetten wel vanaf 4 jaar te beperken. Een overmatig gebruik kan immers tot zwaarlijvigheid, kanker en hart- en vaatziekten leiden.

Sterk bewerkte voedingsmiddelen

Los van de driehoek staat een rode groep die producten bevat die strikt genomen niet noodzakelijk zijn voor een evenwichtige voeding. Ze kunnen van dierlijke of plantaardige oorsprong zijn: bereide vleeswaren, frisdrank, alcohol, snoep, gebak, allerlei snacks en fastfood, … Vaak is hieraan heel wat suiker, vet en/of zout toegevoegd.  
Dat zijn sterk bewerkte producten waarvan het ongunstige effect op de gezondheid is aangetoond. Je eet of drinkt ze dan ook best niet vaak en in kleine porties. 

Verbied deze producten niet, maar leer je kind er mee omgaan: af en toe in kleine porties.

Zij leveren meestal veel energie, maar weinig of geen voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Een teveel aan suiker, snoep, koeken en frisdrank neemt de honger weg voor andere voedingsmiddelen. Hierdoor ontstaat er een onevenwicht en worden noodzakelijke stoffen niet meer aangebracht. Alcohol is absoluut af te raden voor kinderen.

Basisprincipes van de voedingsdriehoek

Eet in verhouding meer plantaardige dan dierlijke voeding

Een overwegend plantaardige voeding biedt de beste garanties voor de gezondheid en heeft een lagere impact op het milieu. Volgens de meest recente voedselconsumptiepeiling eet de Vlaming te veel vlees en te weinig vezelrijke plantaardige voeding zoals groenten, fruit, volkoren graanproducten, peulvruchten en noten.  
De voedingsdriehoek geeft het advies om minder vlees te eten, waarbij voornamelijk de focus ligt op het minderen van rood en bewerkt vlees. Er wordt gestreefd naar een bewustere vleesconsumptie. Alternatieve eiwitbronnen zoals peulvruchten worden onder de aandacht gebracht.

Geef de voorkeur aan weinig of niet bewerkte voedingsmiddelen en eet zo weinig mogelijk sterk bewerkte voedingsmiddelen

In de afgelopen decennia heeft zich een grote verschuiving voorgedaan in de manier waarop wij eten, drinken en bewegen. Er is een wereldwijde toename van obesitas en andere chronische ziekten. Er is een evolutie van een voeding bestaande uit grotendeels onbewerkte basisvoeding en versbereide maaltijden naar veelvuldig gebruik van sterk bewerkte, kant-en-klare voedingsmiddelen. 
Sterk bewerkte of ultrabewerkte voedingsmiddelen kenmerken zich door de toevoeging van ruime hoeveelheden suiker, (verzadigd) vet en zout. Dit zijn voedingsmiddelen met een hoge energie-densiteit (veel calorieën) en lage voedingswaarde (ze bevatten weinig nuttige stoffen zoals vitaminen, mineralen en vezels). Kenmerken van deze producten zijn de lange houdbaarheid, de aantrekkelijke verpakkingen en smaak, en het gebruiksgemak. Ze hebben geen meerwaarde in een gezonde voeding en zijn dus eigenlijk overbodig. Enkele voorbeelden: frisdrank, snoep, koekjes en andere zoete snacks, chips en andere zoute of gefrituurde snacks, bewerkte vleeswaren.

Vermijd overconsumptie en voedselverspilling 

Door de huidige consumptiepatronen in Westerse landen worden de energiebehoeften overschreden: men eet de hele dag door en meer dan nodig. De overconsumptie en verspilling van voedsel is een gezamenlijke ‘bedreiging’ voor gezondheid en milieu. Met de voedingsdriehoek en bijhorende adviezen wil men inzetten op minder eten (of toch niet meer dan nodig) en het belang van portiegroottes. Hierbij hebben we ook aandacht voor het plannen van maaltijden en aankopen van voeding, want verspilling voorkomen en afval verminderen is automatisch duurzamer. 

Tien Gezond Leven tips

De drie grondslagen van de voedingsdriehoek vormen de wetenschappelijke basis voor de tien Gezond Leven tips. Zo willen we jou bewustmaken van gezonde voeding en je motiveren om er zelf mee aan de slag te gaan. 

Wat?

  1. Neem plantaardige producten als basis voor elke maaltijd
    Plantaardige voedingsmiddelen die niet of weinig zijn bewerkt, bieden het meeste gezondheidsvoordeel. Eet volop groenten, fruit, volle granen en peulvruchten. Vul in kleinere hoeveelheden aan met noten en plantaardige olie. 
  2. Beperk je inname van producten met dierlijke oorsprong
    Je hoeft vlees, kaas en andere dierlijke producten niet volledig van je menu te schrappen. Maar kleine(re) porties volstaan. Wissel af tussen rood vlees, vis, gevogelte en plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten of tofu.
  3. Drink vooral water
    Water is de beste drank om je dorst te lessen. Wil je graag wat variëren? Kies dan voor thee of koffie zonder suiker. 
  4. Beperk sterk bewerkte producten tot een minimum
    Snoep, koekjes, chips, frisdrank, wijn en bier, … Lekker? Misschien wel. Maar een meerwaarde voor je lichaam? Neen. Je eet en drinkt ze puur voor je plezier. Deze producten bevatten vaak veel witte bloem, suiker, vet, zout of alcohol. 

    Hoe? 

  5. Varieer en zoek alternatieven
    Elke dag hetzelfde eten wordt snel saai en eentonig. Speel met je gezonde voedingspatroon. Eet bijvoorbeeld elke dag een andere seizoensgroente. En vervang minder gezonde keuzes door de gezonde variant: koop volkorenbrood in plaats van wit bijvoorbeeld. 
  6. Eet op vaste tijdstippen en samen met anderen
    Las – in de mate van het mogelijke – vaste eetmomenten in voor jezelf. Vermijd te veel tussendoortjes. Probeer ook om samen met anderen te eten: dat helpt je om regelmaat te houden. Zeker voor gezinnen: als ouder geef je zo het goede voorbeeld aan je kind en krijgen ze de kans om nieuwe dingen te proeven. 
  7. Eet bewust en met mate
    Leer afgaan op je ‘buikgevoel’: weet wanneer je honger hebt of verzadigd bent. Zit aan tafel, eet langzaam en geniet ervan. Ban afleiding uit je buurt: tv uit, smartphone aan de kant. Neem kleine porties op van wat minder gezond is. 
  8. Pas je omgeving aan
    Richt je omgeving in zodat de gezonde keuze voor de hand ligt en de ongezonde moeilijker wordt. Leg fruit bijvoorbeeld in het zicht in de keuken en bewaar geen snoep of koeken in je auto of op kantoor. Bereid je voor op ‘noodgevallen’: stop een portie soep of pastasaus in de diepvries voor dagen met weinig tijd. En neem een flesje water of zakje noten mee in je tas, zodat snoepautomaten of tankstationssnacks je onderweg niet in verleiding brengen. 
  9. Werk stapsgewijs
    Moet je nu van vandaag op morgen je hele eetpatroon omgooien? Nee hoor, elke kleine verbetering is een stap vooruit. Hou het vooral haalbaar voor jezelf. Start bijvoorbeeld met één stuk fruit per dag, als je dat nu nog niet deed. Bevalt dat je en wordt het een gewoonte? Probeer dan nog een extra stap in te bouwen. En geef vooral niet op wanneer je eens een terugval hebt – het gebeurt de besten! Hulp nodig? Planmatig werken kan je helpen. Stel bijvoorbeeld een weekmenu en boodschappenlijstje op. 
  10. Geniet van wat je eet!
    Laat eten ook vooral een feest blijven. Verwen jezelf dagelijks met lekkere gezonde voeding. En gun jezelf af en toe een minder gezonde uitspatting. Blijf dan gewoon bewust van de frequentie (niet te vaak) en portiegrootte (niet te veel). Zoek de goede balans tussen voor je lichaam zorgen en genieten.