Voedingsdriehoek

Gezonde voeding levert alle voedingsstoffen die nodig zijn voor de groei en normale ontwikkeling. Ze helpt bij het voorkomen van zwaarlijvigheid, tandbederf, moeilijke ontlasting, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, kanker, diabetes, enz. Als hulp bij de opbouw van een gezond voedingspatroon, is er de voedingsdriehoek (©Vlaams Instituut Gezond Leven). En is deze voeding dan ook milieuverantwoord? De voedingsdriehoek helpt je niet alleen bij een gezond voedingspatroon, maar tegelijkertijd ook bij een milieuverantwoorde voeding.

1-2-3 BabyBeweging

Wist je dat?

De basisprincipes van de voedingsdriehoek zijn:

  • Eet in verhouding meer plantaardige dan dierlijke voeding.
  • Eet en drink zo weinig mogelijk 'lege' calorieën. Lege calorieën leveren energie (calorieën), maar weinig of geen nuttige voedingsstoffen (vooral suiker en/of vet). 
  • Vermijd voedselverlies en matig je consumptie.

De voedingsdriehoek wijst je de weg richting een gezond en milieuverantwoord voedingspatroon. Maar hoe begin je er nu aan? 

De voedingsdriehoek doorgelicht

Voor een gezond en milieuverantwoord voedingspatroon eet je het best vooral zaken uit de bovenste groepen van de voedingsdriehoek.

Water

Water drinken is vooral belangrijk om de vochtbalans in stand te houden en krijgt daarom een aparte plaats bovenaan. Water is de beste keuze qua drank, maar ter afwisseling kan ook gekozen worden voor thee of koffie (bij voorkeur zonder toevoeging van suiker).

De voorkeur gaat naar kraanwater, want dat is beter voor het milieu dan flessenwater. 

En voor kinderen? Cafeïnehoudende dranken geef je beter nog niet aan jonge kinderen. Zolang je kind flesvoeding krijgt, is flessenwater aan te raden.

Donkergroene zone

Dit zijn voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong met een gunstig effect op de gezondheid: groenten, fruit, volle granen en aardappelen, maar ook peulvruchten, noten en zaden, en plantaardige oliën (en andere vetstoffen rijk aan onverzadigde vetzuren). Hoe hoger een product in de driehoek staat, hoe meer je ervan nodig hebt. Probeer zoveel mogelijk de weinig of niet-bewerkte versie te kiezen, bijvoorbeeld vers fruit boven gedroogd fruit.

Een overwegend plantaardig voedingspatroon heeft bovendien een lagere milieu-impact. Probeer zoveel mogelijk de weinig of niet-bewerkte versie te kiezen. 

En voor kinderen? Start met lichtbruin brood en geef geleidelijk aan brood met meer vezels. Volkorenbrood en andere volkorenproducten kan je starten zodra het kind hiervoor mondmotorisch klaar is en het dus goed kan kauwen. In de loop van het tweede levensjaar mag je de voeding van het kindje geleidelijk aanvullen met volle bruine rijst, volkorendeegwaren en -brood. Geef enkel noten in gemalen vorm of als pasta tot 4 jaar (verstikkingsgevaar).

Lichtgroene zone

Dit zijn voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong met een gunstig, neutraal of onvoldoende bewezen effect op de gezondheid: vis, yoghurt, melk, kaas, gevogelte en eieren. Kies ook hier voor de weinig of niet bewerkte variant: bv. melk natuur boven chocolademelk. 

En voor kinderen? Kinderen krijgen bij voorkeur een aangepaste melkvoeding tot de leeftijd van 3 jaar. Kies nadien voor halfvolle, natuurlijke melk (geen gesuikerde varianten). Voed je hen vegetarisch op, dan gaat voor hen de voorkeur naar een lacto(ovo)-vegetarische voeding. Laat je goed informeren wanneer je je kind vegetarisch wil opvoeden. Wissel af tussen vlees, vis, peulvruchten en vegetarisch.

Oranje zone

Hier staan de voedingsmiddelen van dierlijke of plantaardige oorsprong die mogelijk een ongunstig effect hebben op de gezondheid bij hoge consumptie: rood vlees, boter, kokos- en palmolie (vetstoffen rijk aan verzadigde vetzuren). Deze producten bevatten wel nog enkele nuttige voedingsstoffen zoals bv. ijzer in rood vlees, vetoplosbare vitaminen in boter. 

Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong hebben over het algemeen een hogere milieu-impact. Vooral rund- en lamsvlees (rood vlees) leggen veel druk op de planeet.

Rode zone

Dat zijn sterk bewerkte producten waaraan heel wat suiker, vet en/of zout is toegevoegd en waarvan het ongunstige effect op de gezondheid is aangetoond. Ze kunnen van dierlijke of plantaardige oorsprong zijn: bereide vleeswaren, frisdrank, alcohol, snoep, gebak, allerlei snacks en fastfood, … Deze voedingsmiddelen zijn overbodig in een gezond en milieuverantwoord voedingspatroon. Probeer ze dus niet te vaak en niet te veel te eten.

En voor kinderen? Verbied ze niet, maar leer je kind er mee omgaan: af en toe in kleine porties.

Grijze zones

In de voedingsdriehoek zie je een beperkt aantal herkenbare voedingsmiddelen, in weinig of niet-bewerkte variant. Per voedingsmiddelengroep heb je naast de voorkeur en de rode zone (zo weinig mogelijk), echter ook een grijze zone. Producten uit de grijze zone zijn producten die afgeleid zijn van de basisproducten. Ze hebben een bewerking ondergaan waardoor ze minder gezond worden dan oorspronkelijk, bv. de toevoeging van suiker of zout, zoals gesuikerde melkproducten en gezouten noten, of het verwijderen van vezels (bv. fruitsap en wit brood). Om die reden krijgen ze niet de voorkeur. Toch horen ze niet thuis in de restgroep, omdat ze nog een zekere voedingswaarde hebben en er geen overtuigend bewijs is voor gezondheidsschadende effecten.

Meer informatie over grijze zones per groep kan je lezen op gezondleven.be

Tien Gezond Leven tips

De drie grondslagen van de voedingsdriehoek vormen de wetenschappelijke basis voor de tien Gezond Leven tips. Zo willen we jou bewustmaken van gezonde voeding en je motiveren om er zelf mee aan de slag te gaan. 

Wat? 

  1. Neem plantaardige producten als basis voor elke maaltijd 
    Plantaardige voedingsmiddelen die niet of weinig zijn bewerkt, bieden het meeste gezondheidsvoordeel. Eet volop groenten, fruit, volle granen en peulvruchten. Vul in kleinere hoeveelheden aan met noten en plantaardige olie. 
  2. Beperk je inname van producten met dierlijke oorsprong 
    Je hoeft vlees, kaas en andere dierlijke producten niet volledig van je menu te schrappen. Maar kleine(re) porties volstaan. Wissel af tussen rood vlees, vis, gevogelte en plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten of tofu.
  3. Drink vooral water
    Water is de beste drank om je dorst te lessen. Wil je graag wat variëren? Kies dan voor thee of koffie zonder suiker.
  4. Beperk sterk bewerkte producten tot een minimum
    Snoep, koekjes, chips, frisdrank, wijn en bier, … Lekker? Misschien wel. Maar een meerwaarde voor je lichaam? Neen. Je eet en drinkt ze puur voor je plezier. Deze producten bevatten vaak veel witte bloem, suiker, vet, zout of alcohol. 

Hoe?  

  1. Varieer en zoek alternatieven
    Elke dag hetzelfde eten wordt snel saai en eentonig. Speel met je gezonde voedingspatroon. Eet bijvoorbeeld elke dag een andere seizoensgroente. En vervang minder gezonde keuzes door de gezonde variant: koop volkorenbrood in plaats van wit bijvoorbeeld.
  2. Eet op vaste tijdstippen en samen met anderen
    Las – in de mate van het mogelijke – vaste eetmomenten in voor jezelf. Vermijd te veel tussendoortjes. Probeer ook om samen met anderen te eten: dat helpt je om regelmaat te houden. Zeker voor gezinnen: als ouder geef je zo het goede voorbeeld aan je kind en krijgen ze de kans om nieuwe dingen te proeven.
  3. Eet bewust en met mate
    Leer afgaan op je ‘buikgevoel’: weet wanneer je honger hebt of verzadigd bent. Zit aan tafel, eet langzaam en geniet ervan. Ban afleiding uit je buurt: tv uit, smartphone aan de kant. Neem kleine porties op van wat minder gezond is.
  4. Pas je omgeving aan
    Richt je omgeving in zodat de gezonde keuze voor de hand ligt en de ongezonde moeilijker wordt. Leg fruit bijvoorbeeld in het zicht in de keuken en bewaar geen snoep of koeken in je auto of op kantoor. Bereid je voor op ‘noodgevallen’: stop een portie soep of pastasaus in de diepvries voor dagen met weinig tijd. En neem een flesje water of zakje noten mee in je tas, zodat snoepautomaten of tankstationssnacks je onderweg niet in verleiding brengen.
  5. Werk stapsgewijs
    Moet je nu van vandaag op morgen je hele eetpatroon omgooien? Nee hoor, elke kleine verbetering is een stap vooruit. Hou het vooral haalbaar voor jezelf. Start bijvoorbeeld met één stuk fruit per dag, als je dat nu nog niet deed. Bevalt dat je en wordt het een gewoonte? Probeer dan nog een extra stap in te bouwen. En geef vooral niet op wanneer je eens een terugval hebt – het gebeurt de besten! Hulp nodig? Planmatig werken kan je helpen. Stel bijvoorbeeld een weekmenu en boodschappenlijstje op.
  6. Geniet van wat je eet! 
    Laat eten ook vooral een feest blijven. Verwen jezelf dagelijks met lekkere gezonde voeding. En gun jezelf af en toe een minder gezonde uitspatting. Blijf dan gewoon bewust van de frequentie (niet te vaak) en portiegrootte (niet te veel). Zoek de goede balans tussen voor je lichaam zorgen en genieten.