Aanbevolen voeding voor mama

Eet evenwichtig en gevarieerd volgens de Voedingsdriehoek. Dan krijg je voldoende voedingsstoffen binnen. De energie is nodig om te herstellen van de bevalling en je baby te voeden en te verzorgen. Eet je niet goed, dan worden de lichaamsreserves aangesproken met meer kans op vermoeidheid en neerslachtigheid. Extra calorieën zijn nodig.

Ga snel naar

    De belangrijkste adviezen:

    1. Eet in verhouding meer plantaardige dan dierlijke voeding
    2. Geef de voorkeur aan weinig of niet bewerkte voeding en eet zo weinig mogelijk sterk bewerkte voeding
    3. Vermijd overconsumptie en voedselverspilling

    Dagelijkse aanbeveling

    Je hebt dagelijks wat extra energie en vocht nodig, kies vooral voor meer plantaardige voeding. 

    • een grote portie groenten
    • minstens 2 stukken fruit: varieer in soorten groenten en fruit zodat je alle vitamines en mineralen binnen krijgt
    • peulvruchten
    • aardappelen en brood
    • neem ook eens wat noten als tussendoortje, een handvol per dag (20-30 gr) is voldoende
    • varieer voldoende in eiwitproducten (vis, peulvruchten, vlees, ei en plantaardige eiwitbronnen)
    • melkproducten (melk, kaas ...) zijn een goede bron van calcium (kalk) en fosfor en helpen om de aanbevolen inname te behalen. Calcium speelt een belangrijke rol in het krijgen en behouden van gezonde botten. Kies voor halfvolle producten. 

    Onderstaande hoeveelheden zijn gemiddelden en kunnen verschillen van vrouw tot vrouw. 

    Voeding Hoeveelheid
    Brood 7 sneetjes
    Aardappelen, rijst of pasta 5 stuks of 250 gr
    Groenten 300 gr
    Fruit 2 à 3 stuks (300 gr)
    Melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten 3 glazen (450 ml) en 1 sneetje kaas
    Vlees, vis 120 g
    Smeer-en bereidingsvetten 50 gr
    Water 1,5 l (melk incl.)

    Wat met vegetarisme en veganisme?

    Vegetarisme

    Een goed uitgebalanceerde lacto (ovo)-vegetarische voeding kan toereikend zijn in geval van zwangerschap en borstvoeding.

    Vlees eten moet niet, maar kies dan wel een optimale vervanger: tofoe, tempé, mycoproteïne (Quorn©), eieren, vis, een combinatie van verschillende plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten en granen, een combinatie van plantaardige eiwitbronnen en melkproducten of ei. Deze vervangers bevatten voldoende ijzer, eiwit en vitamine B.

    • Eet bij elke maaltijd groenten en fruit. De vitamine C hierin bevordert de ijzeropname.
    • Raadpleeg je arts, diëtiste of verpleegkundige. Laat je goed informeren. Bespreek de voedingsgewoonten en hoe eventuele tekorten opgevangen kunnen worden.

    Onderstaande tabel geeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden weer voor eiwitrijke producten bij een lacto-ovo-vegetarische voeding. Borstvoedende vrouwen hebben per dag 3,5 à 4 porties eiwitrijke producten nodig. Zij worden gespreid over de totale dag, bv. salade, warme maaltijd, broodbeleg ... en een combinatie van verschillende producten is uiteraard mogelijk.

    Voeding 1 portie
    Peulvruchten 125 gr gekookt (= 4 eetlepels)
    Tofoe 75 gr
    Tempé 50 gr
    Mycoproteïne 75 gr
    Seitan 50 gr
    Ei 80 gr (=2 stuks klein) max. 6 per week

    Veganisme

    Veganisme is een voeding zonder dierlijke producten. Het is soms moeilijk om een evenwichtige nutritionele balans te bereiken wanneer alle dierlijke producten weggelaten worden. Vitamine- en mineralentekort is mogelijk. Dit kan de groei van de baby verstoren. 

    Bij borstgevoede zuigelingen gaat de aandacht naar de inname van een volwaardige gezonde voeding door de mama. Veganisme wordt niet aanbevolen als je borstvoeding geeft. Wanneer er dus voor veganistische voeding gekozen wordt, dan is begeleiding nodig door gezondheidswerkers (artsen, diëtisten) met kennis van veganisme en die vertrouwd zijn daar mee om te gaan. Aanvulling met vitamines, mineralen en verrijkte voedingsmiddelen is noodzakelijk om de tekorten op te vangen (o.a. vit B12, DHA, calcium). Laat je goed informeren.

    Drink voldoende

    Na enkele weken drinkt een baby ongeveer 500 tot 900 ml per dag. Drink zeker voldoende, zo vul je je eigen vochtreserves aan. De melkproductie wordt hierdoor niet beïnvloed. Na enkele weken drinkt een baby ongeveer 1 liter per dag. Dit vocht wordt onttrokken aan de vochtreserves van de mama. Zij zal dus vaker dorst hebben en voldoende moeten drinken om de vochtreserves aan te vullen. Kies voor water, ongezoet fruitsap, kruiden- of vruchtenthee en melk.

    Wees matig met koffie, gewone thee, cola en chocolademelk. Cafeïne, theïne en theobromine kunnen de baby prikkelbaar maken en de slaap verstoren.

    Vermijd suikerhoudende frisdranken en snoepgoed. Zij leveren enkel calorieën en bevatten noch vitamines noch mineralen. Ook energiedranken worden afgeraden.

    Van borstvoedingsthee wordt beweerd dat de melkproductie stijgt, maar er is weinig onderzoek dat uitwijst dat dit ook effectief werkt. Het dagelijks gebruik van kruiden gedurende een langere periode (meer dan 2 weken) kan bovendien ongewenste gezondheidseffecten veroorzaken en wordt niet aangeraden. Je melkproductie verhogen, doe je door correct aan te leggen en de frequentie van borstvoeding of kolfsessies te verhogen.

    Is er iets wat ik niet mag eten?

    Hierover doen veel fabeltjes de ronde. Het eten van uien, look ...  zou bij je baby krampen veroorzaken. Een wetenschappelijk bewijs hiervoor bestaat niet. Heel wat vrouwen eten alles zonder dat hun baby er last van heeft. Het weglaten van voedingsmiddelen is dan een onnodige beperking.

    Probeer gewoon alles met mate te eten en let op welke voedingsmiddelen de baby niet goed verdraagt. Afwisseling en matigheid zijn sleutelwoorden.

    • Honing is geen probleem bij borstvoeding, de sporen van de bacterie die infantiel Botulisme veroorzaken komen niet in de moedermelk terecht.
    • Sommige voedingsmiddelen kunnen een smaak of een geur aan de moedermelk geven. Een baby die borstvoeding krijgt, went dus gemakkelijk aan verschillende smaken.
    • Diarree, constipatie, winderigheid, krampen, uitslag ... bij je baby kunnen een reactie zijn op koemelkeiwitten in de voeding van de mama. Raadpleeg een arts.
    Wist je dat?

    Er zijn stoffen in je voeding, zoals vanille en look, die een bepaalde smaak of geur aan je moedermelk geven. Beschouw het als een voorproefje voor je baby om smaken te leren kennen. 

    Wat met bepaalde (ongewenste) stoffen?

    Vis

    Vis zorgt voor de aanbreng van essentiële vetzuren die belangrijk zijn voor de ontwikkeling en de goede werking van de hersenen en de ogen. In vis zitten ook ongewenste stoffen zoals metalen (kwik, cadmium ...) en resten van moeilijk afbreekbare stoffen (PCB's en dioxines). Er kunnen grote verschillen zijn tussen zoet- en zeewatervis. Bij zeewatervis worden de wettelijke normen niet overschreden. Vis blijft ondanks mogelijke verontreinigende stoffen echter een belangrijke voedingsbron met gunstige eigenschappen voor de gezondheid.

    • De Hoge Gezondheidsraad beveelt het gebruik van 1 tot 2 x vis per week aan.
    • Zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en jonge kinderen zijn gevoeliger voor o.a. de effecten van kwik. Daarom wordt afgeraden vissen uit verontreinigd water (bv. rivierpaling) en roofvissen (bv. haai, marlijn en zwaardvis) te eten. Ze bevatten meer kwik dan andere soorten.
    • Beperk het gebruik van verse tonijn tot max. 1 x per week. Zij kunnen hogere hoeveelheden schadelijke stoffen bevatten. Tonijn uit blik vormt minder een probleem aangezien hiervoor jonge en dus kleine vissen gebruikt worden. Maar die bevatten veel zout en zijn daarom ook niet de eerste keuze.
    • Beperk het risico door veel te variëren in de voeding.
    • Kies voor vis met een kwaliteitslabel (op de verpakking). Dit staat voor duurzame kweek en vangst.

    Rijst

    Vooral rijst(producten) bevatten een hoge concentratie aan arseen. Arseen is één van de meest voorkomende zware metalen en kan de menselijke gezondheid ernstig schaden, zowel na acute als na chronische blootstelling. Chronische blootstelling aan arseen is voornamelijk het gevolg van natuurlijk gecontamineerd drinkwater en natuurlijk gecontamineerde voedselbronnen. In tegenstelling tot de vrije passage van arseen via de placenta naar de foetus is de passage naar de borstklier beperkt. Het is daarom mogelijk dat je baby beschermd is tegen blootstelling aan arseen tijdens de borstvoedingsperiode in vergelijking met baby's die flesvoeding krijgen die is bereid met drinkwater dat gecontamineerd is met arseen. Kinderen die borstvoeding krijgen, blijken dus minder blootgesteld te zijn.

     

    Zoetstoffen

    Zoetstoffen worden door fabrikanten aan voedingsmiddelen toegevoegd om ze zoeter te maken, zonder suiker toe te voegen. Er zijn heel wat soorten. Aan deze zoetstoffen worden aanvaardbare dagelijkse dosis (ADI) toegekend. Wanneer deze niet overschreden wordt, wordt het product als veilig beschouwd en wordt een E-nummer aan toegekend. Wetenschappelijke adviesorganen van de nationale en internationale overheden evalueren en volgen continu de wetenschappelijke gegevens inzake toxiciteit van zoetstoffen op.

    Wist je dat?

    Er bestaan applicaties om een test te doen rekening houdend met het eigen voedingspatroon.

    Aspartaam

    De hoeveelheid aspartaam die via de moedermelk naar de baby gaat is erg laag zodat er geen nadelige gevolgen te verwachten zijn. Aspartaam wordt vaak gebruikt in bijvoorbeeld light-frisdranken. Deze zoetstof was in de medische wereld reeds meermaals onderwerp van discussie. De Wereldgezondheidsorganisatie en de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid beschouwen zoetstoffen zoals aspartaam als veilig. De Belgische wetgeving laat het gebruik van kunstmatige zoetstoffen in voedingsmiddelen die bestemd zijn voor zuigelingen, peuters en kleuters niet toe. Voor deze kwetsbare groep raden we het gebruik dan ook niet aan. Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven kan een matig gebruik. Water is en blijft nog steeds de beste drank. Lightproducten kunnen door de zuren de tanden aantasten. 

    Cyclamaat

    Cyclamaat is een zoetstof waarvan het gebruik wordt afgeraden. Er is een gebrek is aan studies over het gebruik ervan tijdens de zwangerschap, de lactatieperiode en bij jongere kinderen. Deze zoetstof is nog steeds heel omstreden.

    Stevia

    Steviolglycosiden (beter bekend als Stevia) zijn extracten uit de blaadjes van de steviaplant, een plant uit Zuid-Amerika. Stevia mag sinds 2011 in de Europese Unie gebruikt worden. Het is een veilige zoetstof zolang het gebruik onder de aanvaardbare dagelijkse inname blijft. Het is niet omdat stevia uit planten gehaald wordt en dus 'natuurlijk' is, dat het onbeperkt kan gebruikt worden. De aanvaardbare dagelijkse inname is op advies van de European Food Safety Authority (EFSA) vastgelegd op 4 mg/kg lichaamsgewicht per dag, ook voor zwangere en borstvoedende vrouwen. Dus ook hier geldt de aanbeveling 'met mate gebruiken'.
    In de Europese wetgeving staat voor welke producten het gebruik is toegestaan. Het is wettelijk verplicht de aanwezigheid te vermelden in de ingrediëntenlijst op het etiket. Voor voedingsmiddelen met steviolglycosiden moet er staan: 'zoetstof: steviolglycosiden' of 'zoetstof: E960'.